کار با وزنه در سنگنوردی weight training in rock climbing
مقدمه :
اگر یک سری به سایت nicros بزنید و قسمت question answer را مطالعه کنید ، http://www.nicros.com/question.cfm
خواهید دید که Eric horst یک برنامه سیکلیک cycle 4, 3, ,2,1 ارائه داده است ،به این گونه که 4 هفته تمرینات استقامتی
Endurance training البته با جزئیات خاص خودش ، 3 هفته تمرینات قدرتی مثل campus board و تمرینات lock –off و کار با وزنه و ..
که شما می توانید تمرینات قدرتی را فقط با وزنه و یا وزنه بهمراه سنگ نوردی انجام بدهید ،در کار با وزنه – سنگنوردی شما می توانید با بستن وزنه بدور پاها و یا شکم (3 تا 7 کیلو گرم ) 5 تا 10 مسیر بلدر را که کاملا 1 در جه از حد on sight شما پایین هست را بصورت پشت سر هم و یا 3 تا 6 مسیر طو ل بلند را صعود کنید .
2 هفته تمرینات لاکتیک یا قدرتی استقامتی یا AE یا Anaerobic Endurance یا power endurance را انجام بدهید .
1 هفته هم استراحت کامل .
اما شاید بهترین صحبت در مورد Neil grasham نویسنده مقا له ، رفتن به سایت www. Youtube .com و دیدن صعود solo نیل گراهام
روی مسیر project با درجه سختی 5.13 d = 8b با شد . http://208.65.153.251/watch?v=XBCs4n7ew6E
البته در این سایت و سایتهای مشابه اجازه دانلود ندارید که بنده بعدا روش دانلود از این سایت و سایتهای مشابه را بهتون می گم .!!!!!!
شما اگر قرار باشد روی عضله deltoid کار کنید ،نزدیک به 50 حرکت وجود دارد ،و چون امکان قرار دادن کل این مجموعه حرکات در این مقاله وجود ندارد ،384و90 حرکت برای کل مجموعه عضلات بدن را برایتان در سایت www. 4shared.com ، upload کرده ام ، که نمونه ای از آن را برایتان در اینجا می آورم :
مطالب این بخش بر گرفته از سایت http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm می باشد ، شما میتوانید در این سایت از توضیحات بیشتری در مورد نحوه صحیح حرکات و فیلمهای آموزشی استفاده کنید .
مثال:
کار روی عضله ساق پا: 15 حرکت
Seated Calf Raise
Exercise Data
Main Muscle Worked: Calves
Other Muscles Worked: None
Equipment: Machine
Mechanics Type: Isolation
اطلاعات تمرین مورد نظر :
نام عضله اصلی که در گیر می باشد:
عضلاتی که بواسطه این حرکت درگیر می شوند:
تجهیزات مورد استفاده :
نوع مکانیک حرکت ، که میتواند فقط روی یک عضله خاصisolation ویا همزمان روی چند عضله اثر بگذارد compound :
Video Guide: Windows Media - MPEG - Video iPod
لینک دانلود 384 حرکت کار با وزنه
لینک دانلود 90 حرکت کار با وزنه
در مورد اسم تمرینات و نام عضله تا جایی که شده سعی کرده ام از ذکر معنی فارسی برای نام عضله و یا نوع حرکت تمرینی خود داری کنم.
Dulac Daniel
نوشتار :
راهنمای کار با وزنه guide to weight training :
اغلب سنگنوردان در پذیرش هر فرم دیگری غیر از خود سنگنوردی تنفر دارند . همچنین ، چنانچه سرتون خیلی شلوغ هست و یا کمبود وقت یا انگیزه دارید ، ترس از تمرینات مکملی به شما آ سیب خواهد رساند.
اما اگر شما در موقعیتی باشید که پیشرفت و عملکردتان در طول دوره تمرینیتان متوقف شده باشد ،اگر برای رد کردن این توقف نیاز به مقداری تمرینات محرک تازه داشته باشید چه کار میکنید ؟
اگر انگشتان شما آ سیب دیده و شما در رو فرم نگه داشتن دستانتان در اضطراب هستید ،چه کار می کنید ؟
اگر شما از یک مداد هم لاغر تر هستید و نیازمند چیزی هستید که خیلی بیشتر از نیروی مورد نیاز برای بلدرینگ bouldering در دستان شما قدرت انفجاری ایجاد بکند چه میکنید ؟
اگر شما هرگز در این باره فکر نکرده اید ،شاید اینجا زمانی هست که بهش دوباره فکر کنید .
اما بعنوان یک سنگنورد باید به این نکته توجه داشته باشید که در حفظ استیل کاریتان ، بدست آمدن مقاومت با افزایش جرم یا وزن بدن خنثی خواهد شد و باید مواظب باشید .
اگر بخواهیم یک جریمه برای افزایش مقاومت جدید در دست با افزایش قابل توجه و بیش از حد فشار روی انگشتان در نظر بگیریم ، بیشتر شبیه این هست که روی تمام درجه کاری و استانداردهای سنگ نوردی شما اثر بد خواهد گذاشت .
اگر شما اصول اولیه و ساختار یک دوره کار با وزنه را بدانید ، میتوانید عضلات حیاتی مورد نیاز برای سنگنوردی را بدون بدست آمدن وزن بیش از حد و حجم زیاد تقویت کنید .
چگونه و چه وقت به تمرین بپردازیم :
اگر شما تصمیم به کار با وزنه دارید ، لطفا انتظار یک تحول بزرگ در یک شب را نداشته با شید ، شما نیاز دارید که بطور پیوسته و مداوم و با سعی و تلاش کار کنید . شاید بیشتر از یک دوره 2 تا 6 ماهه ، برای ظاهر شدن نتایج نیاز داشته با شید .
اگر نقشه شما توقف کامل تمرینات سنگنوردیتان در یک فاز تمرینی کار با وزنه است ، پس 3 جلسه 1 تا 2 ساعتی در هفته به میزان لازم کافی خواهد بود .
اگر نقشه شما ترکیب کار با وزنه با سنگنوردی می باشد ، 1 یا 2 جلسه تمرینی کافی خواهد بود .
بخاطر داشته با شید که شما می توانید کار با وزنه را فورا بعد از سنگنوردی ، بشرط آنکه ، کار با وزنه تان بیش از حد ، اشباع و سخت نباشد و
کار روی انگشتان بیشتر از کار روی بازوها arm باشد ، انجام بدهید.
با توجه به ساختار تمرینی ، زمانی که یک دوره کار با وزنه را برای آماده سازی انجام می دهید 2 انتخاب ساده دارید:
- تمرین دادن تمام قسمتهای بالایی بدن با هم 2- یک تقسیم بندی و جدا سازی عضلات مثلا گروه عضلاتی که با حرکات pushing
(anatagonist ) (پا نوشت 1 ) کشیدنی ، تقویت می شوند در یک جلسه تمرینی تمرین داده شوند مثل : سینه chest ، شانه shoulder ، عضله سه سر بازویی tricep ) و گروه عضلاتی که با حرکات pulling (protagonist) (پا نوشت 2) پرس کردنی ، تقویت می شوند مثل : پشت back ، عضله دو سر بازویی biceps ) در یک جلسه تمرینی دیگر .
اگر شما 3 جلسه کار می کنید ، 2 جلسه در هفته حرکات protagonist و 1 جلسه حرکات anatagonist را انجام بدهید .که یک ترکیب ایده آل برای رشد و پیشرفت قدرت مخصوص سنگنوردی هست .
اگر شما 2 جلسه کار می کنید ، 1 جلسه کل عضلات قسمت بالایی را تمرین بدهید و 1 جلسه هم فقط تمرینات protagonist را انجام می دهید.
اما پا ها بطور معمول از معادله تا حدی کنار گذاشته می شوند .چون بر طبق نظر جمع کثیری از سنگنوردان ، قسمت بالایی بدن upper body هست که به قسمتهای کناره بدن side down اجازه حرکت می دهد ، یعنی تا دستتانتان نتواند روی گیره کنترل و استقامت داشته باشد ، دیگر نوبت به قسمتهای پایینی نمی رسد ؟؟؟!!!!
در عین حال نباید از نقش عضلات شکمی abdominals در ارتباط بین پا ها و بالا تننه غافل ماند .
Chris sharma
پس زمینه از تئوری قدرت در برابر حجم :
هیچ الزامی وجود ندارد که عضلات بزرگتر و حجیم تر عضلات قویتری هستند . 2 عامل مهم هست که بطور عمده در تعیین سایز عضلات شرکت می کنند :
- الیافی که در کلفت سازی و بزرگ شدن نقش دارند fiber hypertrophy .
- افزایش خون رسانی بصورت موضعی و محلی به عضله مورد نظر توسط عروق خونی blood supply .
میزان ودر جه ای از کار با وزنه که این دو عامل را وادار به فعالیت می کند ، بستگی عمده ای به تعداد تکرار ها در یک ست تمرینی
Number of repetition s (reps ) in a set و میزان شدت تمرین بستگی دارد .
در ست های کوتاه ، 1 تا 6 تکرار منجر به تولید مقاومت بدون افزایش حجم می شود . در تکرار های بالا ی 15 تکرار ، منجر به افزایش قدرت استقامت ، بدون افزایش بیش از اندازه حجم می شود البته این محدوده های تمرینی ارزش کمی برا ی مقاصد سنگنوردی دارند .
با این وجود محدوده بحرانی با تکرارهای متوسط با تکرار های بین 8 تا 12 تکرار جایی هست که باعث افزایش کلفت شدن الیاف عضلات و حجم عضله می گردد.
جواب مورد نظر تمرین زیر تعداد ست های متوسط ، بمنظور بهبود و توسعه مقاومت با کمترین حجم عضلانی می باشد ، یعنی زیر 8 تکرار .
Kovacik Jakub
ساختار مربوط به تعداد ست ها set و تکرار ها repetition :
مدل ابتدایی پیرامیدی یا هرمی ، بیشترین تاثیر و مناسب ترین تعداد تکرارها reps و تعداد ست ها set را برای تمرین با وزنه می دهد .
بعد از یک گرم کردن خوب warm – up که باید شامل مقداری ست های سبک گول زنک باشد dummy set .با توجه به راهکار پایین شروع به تمرین می کنید ، بخاطر داشته با شید که بیش از 8 تکرار انجام ندهید.تعداد ست هایی که شما برای تمرینتان انتخاب می کنید ، بستگی به توانائیتان و نیازمندیهایی که از بر نامه تمرینیتان دارید ، می باشد .
اگر شما مبتدی هستید بیش از 3 تا 4 ست کار نکنید ، 5تا 6 ست اگر بطور مساعد با کار با وزنه آ شنا هستید .
استراحت بین ستها باید به مقدار کافی طولانی باشد ، تا از خستگی بیش از حد جلو گیری کند ، اما نباید آ نقدر هم طولانی باشد ، که بدنتان سرد شود ، 3 تا 5 دقیقه کافی هست .
Sample Pyramid rep/set structure
نمونه ای از ساختار هرمی تکرار/ ست :
تکرار درصدی از قدرت خالصتان در آن حرکت مبتدی متوسط حرفه ای
|
|
|
Reps |
Weight |
|
|
|
|
Sets |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Beginner |
Intermediate |
Expert |
|
|
|
1-2 |
Max |
|
|
|
- |
- |
- |
|
|
3-4 |
|
|
90% |
|
|
x 1 |
x 2 |
x 3 |
|
5-6 |
|
|
|
|
80% |
|
x 2 |
x 3 |
x 4 |
6-8 |
|
|
|
|
|
|
70% |
x 1 |
x 2 |
x 3 |
اندازه گیری قدرت خالص : اگر قرار هست جلو بازو بزنید ، حداکثر وزنه ای که در 1 یا 2 تکرار می توانید بزنید ، می شود قدرت خالص شما در جلو بازو.اگر شخصی قدرت خالص جلو بازو اش 10 کیلو گرم هست ، % 70 آن 7 کیلو گرم می شود .
بهترین فرم و روند پیشرفت :
اگر شما تازه شروع به کار با وزنه با سنگنوردی کرده اید ، قبل از این که بسمت تلاش برای جلسات و دوره های سنگینتر بروید ، ابتدا باید فرم بدنتان را شکل بدهید و کنترل کنید . شما این کار را می توانید با 3 ست 15 تا 20 تکراری با وزنه های خیلی سبک انجام بدهید .
برای تجربه تمرینات سنگینتربرای بالا بردن توان عضله هایتان باید هر فاز یا دوره تمرینی کار با وزنه را به صورت
پیش رونده جلو ببرید. برای جلسات اول هدف شما باید تکمیل همه ست ها به راحتی و بدون فشار زیاد از حد باشد .
بار وزنه را باید بعد از طی چندین هفته فازهای تمرینی افزایش دهید ، برای اینکه به پیک و نقطه حد اکثر توانایی مورد نظرتان برسید و تمام تمرینانتان را می توانید به سمت نقطه شکست failure یا حد نهایت قدرتتان هدایت کنید.
زیاد کردن چاشنی تمرینات :
به خاطر داشته باشید که انجام ست ها با وزنه سبک برای سرعت و قدرت ، بر ضد قدرت خالص کار می کند .
شما می توانید تمرینات معکوس را انجام بدهید ومی توانید از شریک تمرینی partner در تکرار هایتان ،برای شکستن حد نهایی تواناییتان استفاده کنید ، که این یعنی پیشرفت .
همچنین می توانید در بین حرکات ویژه تان که در ست های تمرینی می زنید ، از یک سری حرکات جزئی و سبک مجزا سازی هم استفاده کنید . که همان سوپر ست super set می باشد.
Bouldering competition
تمرینات با وزنه البته برخی از تمرینات :
با فرض اینکه شما اطلا عات جزئی ومقدماتی د ر مورد کار با وزنه دارید ، از بین صد ها حرکت موجود ، در لیست زیر تمریناتی که اکثرا انجام می شپود شرح داده شده است .
بیان تمام جزئیات و فرمهای حرکتی و روندها و نکات ایمنی در این مقاله تقریبا غیر ممکن است (مترجم : بنده در مقدمه link دانلود
384 و 90 حرکت کار با وزنه را برایتان گذاشته ام .) و اگر در انجام بعضی از تمرینات نا مطمئین هستید ، می توانید از مربیان لایق و کار آمد در مورد نحوه درست تمرین مورد نظر مشاوره بخواهید . توجه شود که شما می توانید تمرینات را با ماشین سیم کش یا اصلا بدون وزنه انجام بدهید ؛ که هر دوی آ نها تاثیر گذار هستند . البته کار بدون وزنه به ساخت بهتر پایداری ، تعادل و کنترل روی عضلات به شما کمک می کند .
استفاده از دمبل dumbells خیلی مهم هست ، چون کار با دمبل از رخ دادن عدم هماهنگی در مقاومت دستانتان جلو گیری می کند .
سعی کنید با شگاههایی را برای تمرین انتخاب کنید که دستگاههای آن دارای ایمنی و محیط دوستانه تری هستند .
رنگ آمیزی و روشنایی فو ق العاده و....
توصیه می کنم قبل از رفتن بسراغ تمرینات ، قسمت مربوط به آ ناتومی را با دقت نگاه کنید ؟؟؟؟!!!
کل آناتومی بدن !!!
Protagonist Exercises
تمرینات protagonist یا pulling یا تمریناتی که در آن چیزی را محکم نگه می دارید و به سمت خودتنان می کشید :
تمریناتی که در زیر می آید تمرینات اصلی pulling هستند ، که توسط سنگنوردان به ترتیب زمان بندی تمرینی اولویت بندی می شوند
و ابتدا با تمریناتی که گروه عضلات بزرگ را تمرین میدهند شروع می شوند .
- Cable pull-down
جزو تمرینات با وزنه برای عضلات اصلی سنگنوردی هستند ، بویژه برای زیر بغل ها lats و کنا ره های پشت
Side back که می تواند با یک یا دو دست انجام گیرد ، که این بستگی به هدفتان ازاثر انجام تمرین دارد .
V"-Bar Pull-downs
Lat Pull-downs
Wide-Grip Lat Pulldown
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Biceps, Middle Back
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound
Close-Grip Front Lat Pulldown
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Biceps, Middle Back
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound
Wide-Grip Pulldowns Behind The Neck
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Biceps, Middle Back
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound
Seated One-arm Cable Pulley Rows
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Middle Back, Traps
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound
Underhand Cable Pulldowns
Exercise Data
Main Muscle Worked: Lats
Other Muscles Worked: Biceps
Equipment: Cable
Mechanics Type: Compound
- Seated cable rows or bent-over barbell rows
پاروئی نشسته با سیم کش و یا بصورت خم با هالتر.
این تمرینات گروه عضلات قسمت میانی بالیی پشت middle upper back را که بطور عمده در حرکات سقف roof و شیب
Steep استفاده می شود مورد تمرین قرار می دهد .تمرین پارویی با هالتر ، عضلات پایینی پشت را تقویت می کند ، اما کاملا مواظب
باشید ، از کمر به بال را کاملا تخت نگه دارید و آن را کاملا سفت کنید و برای دوری از آسیب دیدگی کمی پاهایتان را خم کنید.
Seated Cable Rows
Barbell Rows
One-Arm Dumbbell Rowزیر بغل نش خم تک دمبل
Exercise Data
Main Muscle Worked: Middle Back
Other Muscles Worked: Biceps, Lats
Equipment: Dumbbell
Mechanics Type: Compound
Lying Cambered Barbell Row
Exercise Data
Main Muscle Worked: Middle Back
Other Muscles Worked: None
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Isolation
- Bicep curl
تمرین دو سر بازو :
این حرکت برای افزایش قدرت شما در گرفتن گیره ها و حرکات معکوس می شود under –cut .
که می توانید از حرکات E- z bar ، بصورت عادی و معکوس گرفتن برای افزایش قدرت عضلات دو سر بازویی Biceps
و ساعد Forearm استفاده کنید .
Concentration Curls جلو بازو نش خم تک دمبل
Exercise Data
Main Muscle Worked: Biceps
Other Muscles Worked: None
Equipment: Dumbbell
Mechanics Type: Isolation
Close-Grip EZ Bar Curl
Exercise Data
Main Muscle Worked: Biceps
Other Muscles Worked: Forearms
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Isolation
Drag Curl
Exercise Data
Main Muscle Worked: Biceps
Other Muscles Worked: Forearms
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Isolation
ii) Antagonist Exercises
تمرینات anatagonist یا pushing یا تمریناتی که شما باید بوسیله نیرو چیزی را پرس کنید ، البته اغلب بمنظور حرکت دادن آن .
- Barbell bench press or dips
بیشترین اثر تمرینی را در بین تمام حرکات برای قفسه سینه chest ، جلوی شانه Front shoulder و سه سر بازویی
Triceps دارند ، در پرس سینه با هالتر اگر دست باز wide -grip میله هالتر را بگیرید ، بیشترین اثر را روی سینه و اگر بصورت دست جمع close-grip بگیرید ، روی عضلات سه سر بازویی دارد.
Incline Barbell Bench Press
Dips
- Military press or dumbbell side-laterals
پرس بوسیله هالتر ، در حالت نشسته بهترین تمرین برای افزایش مقاومت تمام شانه ها shoulder می باشد .
با این وجود بلند کردن وزنه ها بسمت کناره ها ( نش خم ) می تواند در استفاده از قسمتهای مختلف شانه بکار گرفته شود.
Military Barbell Press
Seated Side Lateral Dumbbell Raises
3-Lying barbell extensions or cable pushdowns
این حرکات پایه ای ویژه ماهیچه سه سر در موقعیتهای مشابه در سنگنوردی مثل قفل کردنهای طولانی مدت ویا پرسها بکار می آ یند
برای barbell extension روی نیمکت پرس بخوا بید ، میله هالتر را تا پیشانیتان پایین بیاورید ودر هنگام پرس کردن در
بر گشت ،قسمت بالایی دست را upper body را بصورت عمودی و ساکن نگه دارید .
برا ی کشش کابل بسمت پایین cable push downs پشت یک ماشین سیم کش قرار بگیرید ، میله را به اندازه عرض شانه ها گرفته و آن را بسمت پایین تا قسمت دور کمر هل داده و سعی کنید آ رنج هایتان elbow نزدیک کناره های بدنتان
your sides باقی بماند وفاصله نگیرد .
Decline EZ Bar Tricep Extension
Exercise Data
Main Muscle Worked: Triceps
Other Muscles Worked: None
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Isolation
Lying Triceps Press
Exercise Data
Main Muscle Worked: Triceps
Other Muscles Worked: None
Equipment: Barbell
Mechanics Type: Isolation
همچنین می توانید در بین حرکات ویژه تان که در ست های تمرینی می زنید ، از یک سری حرکات جزئی و سبک مجزا سازی هم استفاده کنید . مثلا بعد از زدن حرکت بالا Lying Triceps Press می توانید در سوپر ستتان super set حرکت
که در زیر آمده را بزنید.Bench Dips
Bench Dips
Exercise Data
Main Muscle Worked: Triceps
Other Muscles Worked: Chest
Equipment: BodyOnly
Mechanics Type: Compound
Kneeling Cable Triceps Extension
Exercise Data
Main Muscle Worked: Triceps
Other Muscles Worked: None
Equipment: Cable
Mechanics Type: Isolation
- Abdominal Crunches or hanging knee raises
شکم رفتن یا در حال آویزان بودن ، بالا آوردن زانو .
برای کرانچ crunches روی پشتتان با پای خمیده دراز بکشید و بصورت یک حرکت دایره ای قسمت بالی بدنتان را حرکت دهید تا سرتان زانو ها را ملاقات کند ،نه اینکه به آن بچسبد .
برای بلند کردن زانو در حالت آ ویزان ، از یک میله آویزان شده و بسادگی پا هایتان را بسمت خارج از مقابلتان بالا بکشید ،کمی به پا هایتان خمیدگی بدهید و سپس آن به سمت قفسه سینه تان پیچش دهید .
Hanging Leg Raise
Exercise Data
Main Muscle Worked: Abdominals
Other Muscles Worked: None
Equipment: BodyOnly
Mechanics Type: Isolation
Hanging Knee Raise To The Side
Exercise Data
Main Muscle Worked: Abdominals
Other Muscles Worked: None
Equipment: BodyOnly
Mechanics Type: Compound
Side Jackknife
Exercise Data
Main Muscle Worked: Abdominals
Other Muscles Worked: None
Equipment: BodyOnly
Mechanics Type: Compound
صحبت نهایی:
اگر شما قصد دارید وارد یک برنامه کار با وزنه شوید ، تمام مطالب عنوان شده را بذهن بسپارید .
اولین چیزی که باید توجه کنید و خیلی مهم می با شد ، این هست که ما سنگنورد هستیم و تمرینات با وزنه ممکن هست برای یک مدت کوتاهی به عنوان یک ابزار شک دهنده ، و یا برای استراحت دادن از کار سنگنوردی محض ، استفاده شود .
زمانی می توانید صرف وقت برای کار با وزنه را توجیه کنید که حس کنید ، دستان و انگشتان شما از لحاظ توانایی و کارایی در تعادل نیستند .
پیوست 1: pulling یا تمریناتی که در آن چیزی را محکم نگه می دارید و به سمت خودتنان می کشید.
پیوست 2: pushing یا تمریناتی که شما باید بوسیله نیرو چیزی را پرس کنید ، البته اغلب بمنظور حرکت دادن آن .
منابع :
http://www.ast-ss.com/training/exercises/execution.asp?bp=Back&pn=1
http://www.planetfear.com/article_detail.asp?a_id=202
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
http://www.exrx.net/Exercise.html
http://www.nicros.com/question.cfm
Kalymnos DWS Project solo neil gresham
http://208.65.153.251/watch?v=XBCs4n7ew6E
بیتوته ی کوتاهی ست جهان
در فاصله گناه و دوزخ
خورشید
همچون دشنامی بر می آید
و روز
شرم ساری جبران ناپذیری است.
(ا . ش عاشقانه )
راهنماییهای آقای محسن کمالی. با تشکر ویژه از
|
