افسانه قره داغي

Neil Gresham's Guide to Arm Movements
راهنمایی های نیل گراهام در مورد حرکات دست در سنگنوردی  :

مقدمه :
تمام مطالب را بخونید ، راجبش فکر کنید ، با توجه به توانایتان سعی و خطا انجام بدهید و اگر نتیجه  مثبت گرفتید ، آن حرکت را توسعه بدهید.!!!!
توضیحات لازم در مورد گراهام در ترجمه کار با وزنه در سنگنوردی آورده شده است و دیگر لازم به یاد آوری  نمی باشد .
در ادامه لینک دانلود تصویری های آموزشی از سایت    mountainzone    قرار داده شده
که باز هم در این سایت آموزشی ها را فقط می توانید ببینید و اجازه دانلود ندارید  ، ولی با  خواندن مقاله طریقه دانلود تصویریهای سنگنوردی براحتی می توانید تمام فایلهای آموزشی را دانلود کنید ،که فکر می کنم برای خیلی از افراد و بخصوص برای کار آموزان می تواند مفید باشد !
در پایان ،امیدوارم دوستانی که توانایی ترجمه دارند ، دیگر مقاله های سایت  planet f ear  و دیگر سایتهای مفید و تخصصی تر را ترجمه کنند و برای افزایش سطح آگاهی در اختیار عموم قرار بدهند .
http://www.mountainzone.com/videos/category.asp?cid=300245

تصویری از صفحه سایت !

Steve McClure demonstrating the straight pull on Mutation 9a =14 d
Raven Tor, UK. Photo Courtesy of Ben Lowe

مقدمه :

در زمان شروع سنگ نوردی، درک و قبول این موضوع برای اکثر ما سخت به نظر می رسید که می توانیم جز از طریق گرفتن گیره های مستقیم که با فشار رو به پائین قابل گرفتن هستند ، عمل کنیم. ولی با گذشت زمان، همان طور که پیشرفت می کنیم، یاد میگیریم که با تغییر دادن حالت بدن  shifts in our body position ، می توانیم از گیره هایی استفاده کنیم که در مکان ها و موقعیت های نامناسبی قرار دارند. به عنوان مثال می توان به گیره هایی که در کناره ها و اطراف  بدنمون  قرار دارند و حتی گیره های معکوس اشاره کرد. سنگ نوردانی که به سطح متوسطی رسیده اند، کاملا آگاه خواهند بود که چگونه از آندرکات  یا معکوس                      )  (undercuts (پا نوشت 1 ) و سایدپول یا جانبی (     ( side-pulls
(پا نوشت 1 )  به شکلی موثر استفاده کنند. اما هدف مقاله حاضر، تاکید بر اهمیت ادغام تمام حرکات متفاوت دست در تمرینات، به طور منظم است به این منظور که قدرت صخره نوردی را به طور متعادل و همه جانبه پرورش دهید.  

                 
 :The 4 key arm positions / hold orientations

4 حالت کلیدی و مهم دست/ جهت گیره ها : (پا نوشت 1 )
Straight pull-down  (  1     :
 کشش مستقیم و رو به پائین:عضله هایی که  در این حرکت  تحت فشار هستند عبارتند از: ماهیچه دو سرbiceps ، شانه ها ( عضله دلتوئید ) shoulders (deltoids) و بخش فوقانی پشت                 upper back     (rhomboid, trapezius, latissimus dorsi)     . (پا نوشت 2 )                                     
 
2) Undercut :
معکوس : حالتی است که در آن باید فشار رو به بالا برای استفاده از یک گیره معکوس اعمال شود. حرکت های معکوس، فشار مضاعفی را بر ماهیچه دوسرbiceps وارد می کند.                        
  
3)  Side-pull      :                     
 جانبی : به حالتی گفته می شود که فشار جانبی باید به گیره ای وارد شود که به شکل عمودی قرار دارد و نزدیک کنار بدن است. بیشتر فشار روی عضله های خلفی شانه ( عضله دلتوئید خلفی )
 shoulder (posterior deltoid) و عضلات فوقانی و
 میانی پشت upper back (rhomboid) وارد می شود.                                    

4 ) Reverse side-pull a.k.a: ’gastons’ :

جانبی معکوس معروف به گاستونز: همانند مورد بالاست اما در این حالت گیره رو به سمت مخالف است. در این حرکت، فشار مضاعفی رو عضلات قدامی شانه ( عضله دلتوئید قدامی )
 front shoulder (anterior deltoid). می باشد.                                                                                                                     

A classic gaston move on Jai Dum 8b, Phra Nang, Thailand.
Photo Berry Collection

Bouldering for versatile arm strength :

بولدرینگ برای افزایش قدرت بازو در جهات مختلف :
بیشتر صخره نوردان، هنوز به آن حد از فعالیت و پویایی نرسیده اند که برنامه تمرینات خود را منظم کنند و برخی از آنها، با این عقیده [ داشتن تمرینات منظم ] به طور کامل مخالف هستند. حتی اگر این موضوع در مورد شما نیز صدق کند، ارزشش را دارد که در زمان بولدرینگ روی دیواره یا صخره، یک بازبینی ذهنی سریع انجام دهید تا مطمئن شوید که مشکلات شما در طول یک جلسه [ تمرین ] به همان 4 حرکت اصلی بازو که در بخش پیش ارائه شد و نیز انواع متفاوت گیره، مربوط می شود. اگر شما بولدرینگ را تازه شروع کرده اید و تجربه محدودی در زمنیه حل و تشخیص مشکلات خود دارید، انجام این کار مشکل خواهد بود. پس در این صورت، به سراغ مجموعه مشکلات رنگ بندی شده بروید [ مجموعه ای که در آن هر مشکل با رنگ خاصی مشخص شده است ] ( که در دیواره های صخره نوردی مدرن، روز به روز معمول تر و متداول تر می شوند ) مترجم : واقعا این قسمت جای بحث دارد!!!. اکثر این مشکلات با معیارهای ذکر شده و نیز موجود در ذهن، هماهنگ می باشند. به عنوان راهی دیگر، توجه داشته باشید که دیگران چگونه بر مشکلات خود فائق می شوند و سعی کنید مراحل و ترتیب مشابهی را برای خودتان و در سطح دشواری یا درجه کاری  که خودتان ترجیح می دهید، طراحی و تنظیم کنید.                                                                                       

Working undercut strength on a system board :

کار روی قدرت معکوس گیری گیره ها با کار روی سیستم بولدرینگ :

system board
برای افرادی که می خواهند برای بهتر نتیجه گرفتن از بولدرینگ خود، منظم تر شوند، سیستم تمرین    system board    ، منطقی ترین روش را برای سازمان دهی انواع متنوع حرکات و گیره ها و ساختارمند کردن آنها ارائه می دهد.                                                                                         
ایده سیستم بولدرینگ را Matt Smith  ( مربی آموزشی) شکل داد و صخره نوردانی چون
Alex Huber  و Malcolm Smith   ، به نحو احسن روی آن کار کرده و از آن در تمرینات خود استفاده کرده اند، این سیستم تمرینی  قصد کار کردن روی مجموعه مشکلاتی را دارد که در هر یک از آنها، تاکید ، فقط بر روی یک حرکت می باشد ( به عنوان مثال مشکلی مرتبط با گیره گیریهای معکوس انگشتی  ، سپس مشکلی در رابطه با یک مسیر شیب دار و بدون گیره پا و از این قبیل .. ). بدین صورت به جای اینکه تمام عضلات خود را به طور همزمان خسته و ضعیف کنید ( همان طور که در بولدرینگ مرسوم در بین سنگنوردان ، این اتفاق می افتد ) عضلات خود را به گروه های مختلف، یا بر اساس انواع حرکات و یا نوع عضله تقسیم کنید و هر گروه را به طور جداگانه  بصورت هدفمند  تمرین دهید. این شکل تمرین، شما را برای انواع صخره ها آماده می کند که روش خاص خود را دارند و روی یک یا دو حرکت تاکید خاصی دارند ( به عنوان مثال مسیر مالهام Malham بیشتر به جانبهای انگشتی  و معکوس ها نیاز دارد در حالی که مسیر بوکس Buoux متکی به کشش های رو به پائین روی گیره های پاکتی  است ).
مترجم : در اینجا تاکید روی این موضوع می باشد که شما می توانید هر سری از  حرکات دست یک مسیر را استخراج کنید و بصورت متمرکز روی آن کار کنید  . که لینک کامل این سیستم تمرینی    system board     را در اینجا می آورم .

http://www.planetfear.com/article_detail.asp?a_id=203                                                          

                                                    : Self diagnosis - ’the key 3’
تشخیص فردی : کلید سوم :
یکی از جنبه های بسیار مهم در ارتقا سطح سنگ  نوردی، توانایی آنالیز نقاط ضعف و قدرت خود می باشد. به عنوان مثال، ممکن است شما متوجه شوید که در انجام حرکاتundercut  یا معکوس، ضعیف تر از حرکات کششی مستقیم رو به پائین straight pull-down   هستید. و یا اینکه ممکن است متوجه شوید که تفاوت و عدم هماهنگی در عملکرد شما، خیلی به نوع حرکت مرتبط نیست. بلکه نوع قدرت و توان است که ایجاد مشکل می کند. در این راستا، می توان به سه بخش فیزیولوژیکی اصلی اشاره کرد که روی حرکات دست در سنگ نوردی تاثیر می گذارند و احتمالا شما می توانید بفهمید  که با کدامیک از حرکات، در مقایسه با دیگر حرکات، سازگاری بیشتری دارید.                 

Isotonic strength 1  :  (پا نوشت 3 ) :

قدرت ایزوتونیک دست ، به قدرت حرکتی اشاره دارد. مثلا بارفیکس رفتن و حرکات  push-down  و pull-off   (پا نوشت 2)  . توجه داشته باشید که در سرعت بالا، انقباض در حداکثر قدرت ایزوتونیک ایجاد نمی شود زیرا فشارهای موجود خارج از مرکز، بسیار زیاد می باشند.          
روش های ارجح تمرینی: بولدرینگ معمولی، نردبان باچار Bachar ladders ، بارفیکس، کار با وزنه. 

Bachar ladders

Isometric arm strength 2 static or : 
. قدرت ایزومتریک دست در تمرینات قفل شونده lock-off  و نگه داشتن موقعیت  بدن بصورت ساکن روی دیواره ،(مترجم : مثل تمرین  freeze and go  در بازیهای سنگنوردی در همین سایت )  بکار گرفته می شود .
این تمرینات به منظور رسیدن به گیره بعدی  و یا انداختن  طناب به کارابین (مترجم :منظور اسلینگ انداختن می باشد ) انجام می شود.
روش های تمرینی که ارجحیت دارند عبارتند از : تمرینات  ( (lock-offs : افزایش قدرت قوای اعصاب و عضلات بکمک نگه داشتن موقعیت  بدن بصورت ساکن و استاتیکی روی دیواره.                                                 

 برای اطلاعات بیشتر به سایت زیر رجوع کنید :
http://www.nicros.com/archive/archive08.cfm

تمرین ایستا   lock –off  بهمراه وزنه

Power  3        :      power = strength + speed
قدرت در واقع نوعی انقباض در سرعت در برابر یک فشار خارج از مرکز می باشد. به عنوان مثال می توان به حرکاتی اشاره کرد که در آن خود را بالا می کشید ( مانند بارفیکس ) و در یک حرکت پویا و انفجاری، برای گرفتن گیره بعدی اقدام می کنید. حرکات
Deadpoint moves or dynos  ویا جامپ ها ،جزء حرکت هایی هستند که به فاکتور قدرت نیاز دارند.                                                           
روش های ارجح تمرینی عبارتند از : کا مپوس بورد ، بولدرینگ با دینامیک بالا ، بارفیکس.                                        

Dyno  یا جامپ

Compus board

منبع :
http://www.planetfear.com/article_detail.asp?a_id=184
مترجم : قره داغی

(پا نوشت 1) : برای توضیح بیشتر از سایت زیر 
http://www.rock-climbing-for-life.com/rock_climbing_101.html
مطالبی را آماده کردم :
Crimp : یک  راه طبیعی و خیلی پر تنش هست که غالبا در گرفتن گیره های سنگنوردی استفاده می شود ،و مشخصه ان گستردگی فوق العاده زیاد اولین بند انگشتان و تقریبا انقباض و جمع شدگی کامل بند دوم انگشتان است .
Open Hand Grip : ( دست باز گیره گرفتن ) : گیره گیری با اولین بند انگشتان در حالی که دست را باز نگه می داریم ، که این حالت ایمنی ترین موقعیت برای مفاصل را بهمراه دارد.
Side pull : گرفتن یک گیره که در حالت عمودی ویا نزدیک به عمودی قرار دارد بروشهای crimp   یا  open hand grip  .
Gaston : عین گیره گیری بروش  side pull   می باشد اما به اضافه اینکه ا رنج به سمت خارج نشانه می رود وکف دستتان هم بسمت خارج از شما است .
Jug : به گیره های بزرگ گفته می شود که نگه داشتن آن هم خیلی آ سان است.
Pinch : (نیشگونی) : که شما برای نگه داشتن باید از انگشت شصت و دیگر انگشتانتان بصورت نیشگونی استفاده کنید که این گیره ها اغلب در سایز های گوناگونی هستند .
Sloper : (شیبدار ) : گیرهای شیبدار با سطحی که مقداری شیب مثبت یا بر آمدگی دارند  .
Undercling : (معکوس ) : انگشتان برای نگه داشتن باید نیروی بسمت بالای بیشتری به نسبت نیروی رو به پایین ، وارد کنند.

(پا نوشت 2 )  : برای اطلاعات بیشتر به مقاله  کار با وزنه  در سنگنوردی رجوع کنید .

                                  
(پا نوشت 3 ) :  در این قسمت کلماتی مثل  power  ،  strength   ، isotonic  ، isometric  و... آورده شده بود که با کمک گرفتن از سایتهای زیر مطالبی را برای درک بهتر آوردم :
http://www.sport-fitness-advisor.com/isometric-exercises.html
http://www.weightlossforall.com/exercise-types.htm
http://www.brianmac.co.uk/mustrain.htm#ce
http://www.orthop.washington.edu/uw/livingwith/tabID__3376/ItemID__82/Articles/Default.aspx

 fitness  : به ظرفیت فیزیکی و روانی بدن می گویند که محققان با 9 مشخصه آن را تعریف می کنند .

1. strength  : مقاومت : قدرت در حال سکون :  مثل نگه داشتن یک جسم یا یک شخص .
2. Power  : قدرت به همراه سرعت ، مثل استارت در دو سرعت و پرش jump   .

                                                          Power = strength + speed  

1. agility  : چابکی : قدرت انفجاری حرکات  در مسیرهای سرعتی متوالی در جهتهای مختلف  ، مثل دو زیگ زاگ  و حرکات برش دار .
2.  Balance  : کنترل موقعیت بدن مثل ایستادن روی دستها .
3. Flexibility  : انعطاف پذیری .
4. Local muscle endurance  : تووانایی یک عضله خاص در انجام یک کار بصورت ثابت برای یک مدت معین  مثل دو چرخه سواری و یا قایق رانی .
5.  Cardio vascular  endueance : توانایی قلب برای رساندن خون به عضلات در حال کار و توانایی این عظلات در استفاده از آنها مثل پیاده روی در مسافتهای طولانی .
6.  Strength endurance  : توانایی عضلات در انجام حد اکثر زمان انقباض بعد از یک زمان مشخص  مثل ریباند کردن در بسکتبال  توسط یک بازیکن در یک بازی بصورت مداوم .

1. co-ordination  : توانایی جمع و ترکیب کردن 8 مولفهبالایی برای انجام موثر حرکات .

کلا  سه نوع انقباض اصلی برای عضله  ممکن هست :
1)  isotonic   2) isometric or static strength   3) isokinetic   

1. isotonic  : ایزوتو نیک : در این نوع انقباض عضلات منقبض وکوتاه می شوند و حرکت در مفاصل هم داریم ، تقریبا تمام تمریناتی که انجام می دهید از نوع ایزو تونیک می باشند ، مثل بلند کردن یک شی به بالای سر .

از مزایای آن  می توان به قوی کردن عضلات با انواع حرکات  و اینکه می توانید آن را با ورزشی که انجام می دهید ، تطبیق دهید .
از معایب آن می توان به آسیب عضلات هنگام آزاد شدن تنشها در هنگام طویل شدن و اینکه در این تمرینات امکان اینکه یک عضله خاص خیلی قوی بشود و قوی شدن مساوی عضلات را نداشته باشیم هست .

1. isometric  or static strength : عضلات منقبض می شوند ولی کوتاه نمی شوند در آن هیچ حرکت قابل ملاحضه ای در مفاصل نداریم . مثل بلند کردن یک جسم بزرگ غیر قابل حرکت از روی زمین .

از مزایای آن می توان به سرعت بالای انجام آن و بدون جراحت در عضله و عدم نیاز به دستگاه های گران قیمت  و اینک شما می توانید قدرت استاتیکی عضله اتان را زیاد کنید اشاره کرد .
 از معایب آن می توان به این اشاره کرد که شما فقط دارید قدرت عضله را تحت زاویه ای که تمرین می دهید زیاد می کنید .
مترجم : البته شاید یک حسن هم باشد که شما بصورت متمرکز و تخصصی دارید روی یک عضله  کار کنید.
و اینکه در طی این نوع تمرینات جریان خون در عضلات متوقف می شود که نتیجه آن افزایش فشار خون و کاهش خون باز گشتی  به قلب می باشد که این تمرینات برای افرادی که مشکل قلبی دارند خطرناک می باشد .

An isometric exercise that strengthens the head muscles

3) isokinetic    : ایزو کنتیک :
در این نوع از انقبا ض عضله ای ، عضلات تحت یک سرعت ثابت منقبض و کوتاه می شوند .برا ی این تمرینات نیاز به دستگاهی داریم تا زمانی که سرعت حرکت عضله در حین تمرین داشت زیاد می شد بار وارده را زیاد کند و اگر سرعت حرکت دا شت کم می شد بار را کم کند .
از مزایای آن می توان به تحت  فشار بودن عضله در تمام بازه حرکتی اشاره کرد ، باعث افزایش سریع قدرت عضله می شود .
از معایب آن هم نیاز به تجهیزات گرانی هست که خیلی از باشگاه ها فاقد این امکانات می باشند .

Isokinetic Cofmputerized Fitness Training