بنام ...

اصول تغذیه در سنگنوردی بهمراه  تغذیه عمومی درورزش (بخش اول)
((همه می ترسند ،اما انسان برتر کسی است که علیرغم ترسش ،کاری را که باید ،انجام دهد.))

مقدمه مترجم  :

موقعی که کار ترجمه فصل تغذیه یک کتاب سنگنوردی ( از  بردن نام کتاب به علت ترجمه آن معذورم ، اما هرکسی خود کتاب را خواست فقط کافیه بهم mail  بزنه و بیاد کرج تا کپی کتاب را بگیره . ) را شروع می کردم ، فکر نمی کردم اینقدر فصل باز و گسترده و فوق العاده زیبا و جالبی  باشد ، در ابتدا  کار ترجمه اولیه فصل مربوطه را در مدت 7 روز تمام کردم اما این پایان کار نبود چون برای درک کامل خودم از مفاهیم متن  و انتقال یک متن تصویری و لذت بخش برای خواننده نزدیک به 2 ماه از وقت
خودم را (البته با میانگین هفته ای 12 ساعت کار !! ) صرف تکمیل و گویا بودن آن کردم ، از جمله تنظیم تصویرها که انرژی و وقت زیادی برد و بسیاری از مباحث دیگر . در ترجمه سعی کردم اگر مثلا در متن در مورد شاخص گلیسمی بسیار کوتاه و با فرض اینکه خواننده اطلا عات کافی در مورد آن رادارد تو ضیح داده شده ، تا حد امکان از پا نوشتهای طولانی !! برای درک بهتر مسائل مربوط به تغذیه استفاده کنم تا مفاهیم انتقال داده شود  البته توانایی اشخاص در فهمیدن وربط دادن  مسائل بهم باعث خواهد شد ، به همان میزان
برداشتهای مورد نیازشان را از متن داشته باشند .

کل مباحث تغذیه در بحث پیرامون مباحث کلی و اساسی کربوهیدراتها – چربیها – پروتئینها –آب- املاح معدنی – ویتامینها –پودرهای پرو تئینی – مکملهای ورزشی – نوشیدنیهای ورزشی sport drink   میگذرد از این رو   ترجمه را به 2 بخش تقسیم کردم که در بخش 1 در مورد 4 عنصر اصلی مواد غذایی یعنی پروتئینها و چربیها و کربو هیدرات و آب و نسبت بهینه آنها برای سنگنوردی sport  (کوتاه مدت و با شدت بالا) و سنگنوردیهای طولانی مدت مثل big wall  و.. پرداختم و در بخش دوم تغذیه که بعدا ارائه خواهد شد در مورد ویتامینها و مینرالها و نوشیدنیهای ورزشی و پودرهای پرو تئینی و مکملهای ورزشی و کراتین و... بحث خواهم نمود .

اما بعد از کلی مطالعه و تحقیق به این نتیجه رسیدم که  باید به صدای بدنتان !! گوش بدهید و پاسخهای درست را در یافت کنید ، منظورم این هست که خصوصا در تغذیه نمی شود یک فرمولی درست کرد و گفت با این فرمول تمام مشکلات تغذیه ای شما حل می شود !! بلکه بحث تغذیه خیلی گسترده می باشد از این جمله که شما در آن روزی که قرار است تمرین کنید (چند ساعت یا چند روز  سنگنوردی و با چه شدتی قرار است انجام دهید؟ ) تغذیه در زمان استراحتتان   ( در استراحت قبل از تمرینید یا قبل از مسابقه یا در حال ریکاوری بین فصلهای تمرینیتان  هستید متفاوت می باشد ) در زمانهای مسابقه و نزدیک به مسابقه (  اینکه چند ماه تا مسابقه باقی مانده روی برنامه ریزی تغذیه اتان موثر می باشد ! چند روز یا چند ساعت تا مسابقه شما باقی مانده است ؟ ) علاوه بر ورزش آیا مجبورید کار کنید؟ آنهم از نوع فعالیت بدنی که اغلب ورزشکارهای ایرانی دارای این شرایط می باشند  (هم کار می کنید هم درس می خوانید و هم ورزش و هم مسابقه !!) آیا دچار آسیب ورزشی شده اید ؟ ،وضعیت روانی شما چگونه است ؟ ، مالی  !! ، تحصیلی ، خوانوادگی و سن و جنسیت و.... این مسائل و مجموعه عوامل به طور کاملا جدی روی تغذیه شما اثر خواهند گذاشت  .

برای باز تر شدن مطلب یک مثال می آورم : امکان دارد شما بگویید خوب با این همه فاکتور متغیر عملا بیخیال شیم بهتر هست ! اما باید بگم اینطور نیست و با توجه به پاسخهای بدنتان و استفاده از مباحث تئوریک بتوانید بهینه ترین مدل و ساختار تغذیه ای  را برای خود فراهم نمایید مثلا شما به کسی که تازه سنگنوردی شروع کرده می گید اگه ضربانت کمتر از 140 نگه داری خوب و داری هوازی کار می کنی

اما اون تازه کار سریعا می گه از کجا می تونم یه ضربان سنج مچی بخرم !! اما شاید هر چی بهش بگی که بابا اگه چند ماه اول مجبور بشی هی تمرینات قطع کنی و ضربانت بگیری ، اما بعدش خود بخود و با گوش دادن به صدای بدنت می تونی ضربان حدودی را تشخیص بدی قبول نمی کنه !! اما این کار شدنی است اگر چه در ابتدا سختیهای زیادی داشته باشد .پس شما هم بهینه ترین برنامه غذایی را می توانید با تلاش و سعی و خطا و مطالعه و صحبت با مربیان آگاه برای خودتا ن تنظیم کنید ، حتی می توانید با برنامه های اکسل و ویژوال بیسیک  چارتها و منوهای محاسبات تغذیه ای مورد نیاز خودتون را ، اول برای خودتان و بعدش هم برای اولین بار در ایران این نوع برنامه ها را برای استفاده عموم فراهم آورید .(اینم یه پروژه برای افراد بیکار و شایدم .... !!)
به  طور قطع دراین ترجمه تحقیقی دچار اشتباهاتی شده ام که از خوانندگان در خواست دارم این اشتباهات را حتما یاد آوری نمایند .

-----------------------------------------------
Performance Nutrition
عملکرد تغذیه

Judge your success by what you had to give up in order to get it.              (The Dalai lama)
موفقیتهایت را مثل یک قاضی ، قضاوت کن !! و ببین چه چیزهایی را برای رسیدن به موفقیت مورد نظرت از دست داده ای .      (دالایلاما )

غذا ها و مایعاتی که شما مصرف می کنید ، نقش اصلی رادرتعیین تیز هوشی ذهنی mental acuity ، خروجی عملکرد فیزیکیتان  physical performance output ، توانایی ریکاوری  recovery ability  پس از تمرین شدید یا یک سنگنوردی ، بازی می کنند . بنابراین یک برنامه غذایی که از روی فکر طراحی شده باشد، یک برش و پیشرفت قابل توجه ای در عملکردتان فراهم خواهد نمود ، زمانی که در این درگیری هستید که هر غذایی را میبینید – باید بخورید ! "see-food diet " این روند بصورت پنهان منجر به افت سطح عملکرد تان خواهد شد که شما ممکن است هرگز نتوانید آن را تشخیص بدهید .

این واضح است که نمی توانید دقیقا بگویید ، بخش تغذیه چقدر زیاد می تواند روی سطح عملکرد سنگنوردیتان نقش داشته باشد و عملا غیر ممکن است . اما طبق بر آوردی که خودم انجام داده ام اگر سنگنوردان خودشان تصمیم بگیرند ، روی برنامه غذاییشان نظارت کنند وHن را بهبود بخشند  ، می توانند در تمرینات training   ،ریکاوری recovery  ، تمرکز ذهنی concentration  ، انرزی energy  و کل عملکرد سنگنوردیشان  overall climbing performance  را به میزان 10 تا 20 درصد بهبود ورشد می دهد.

من تمایلات تغذیه ای را در ورزشکاران و مربیانی که جدی و در حد قهرمانی کار می کردند را دنبال کردم و متوجه نغییرات بزرگ و جالبی شدم .
در دهه 1980 برنامه غذایی با کربئهیدرات زیاد مورد تعصب و دارای طرفدار بود ، در دهه نزدیک 1990 برنامه غذایی با پروتئین زیاد رایج شده بود و در زمانهای خیلی نزدیک برنامه غذایی با چربی زیاد وکربوهیدرات مورد توجه قرار گرفت که در بسیاری از کتابها دیده می شوند .

اما نکته جالب این هست ، زمانی که کارکرد این برنامه های غذایی ( در روند کاهش وزن   weight loss ) در بسیاری از مراحل داده شد  توسط مطالعات دانشمندان مردود اعلام شد ، شما زمانی که این برنامه های غذایی را به طور دقیق اجرا می کنید و می دانید که کار درستی نیست با بسیاری از مسائل متداول مورد بحث در امریکا ، یعنی چاقی یا اضافه وزن امریکاییها مواجه خواهید شد !!!
برای داشتن بدنی متناسب و ورزشی نیازی نیست یکی از رژیمهای غذایی متداول  در بین مردم را به کارگیرید ، چون برای شما سودی ندارند .

یک برنامه غذایی درست و دقیق یک موضوع خیلی پیچیده و سختی نیست ، در ادامه متن ، من برای شما یکسری راهنماییهای ابتدایی فراهم نمودهام که درست غذا  خوردن را آسان و راحت می کند.
من خوش شانس بودم که سالها پیش  رابطه بین تغذیه nutrition  و عملکرد سطح ورزشی  performance را تشخیص داده و متوجه شدم .
اگر چه در بعضی مواقع هم، دوباره به اون تغذیه نادرست پیشین و قدیمی خودم برمیگشتم و رژیم غذایی درست را فراموش می کردم .
من به ندای (صدا) تغذیه  sound nutrition  - در حدود 48 هفته در هر سال – برای افزایش توانایی در تمرینات سخت وزیاد train exceedingly hard ، اجتناب ودوری کردن از آسیب avoid injury   ، ریکاوری سریع recover quickly   اعتقاد دارم .
و هنوز بعد از 25 سال  و با وجود سالخوردگی و کار کشیدن بیش از حد از مفصل ها joints ، تاندون ها tendons و عضلات muscles ، در سطح بالای دارم سنگنوردی می کنم و امیدوارم به شما هم کمک کنم تا این چنین باشید. !!

Macronutrients   : ریز غذاها
یا ریز غذاها و یا عناصر اصلی تشکیل دهنده غذاها از جمله کربوهیدراتها ، پروتئینها ، چربیها ، ویتامینها و مینرالها و...
همانطور که یک برنامه مشخص و کامل تمرینی برای سنگنوردان وجود ندارد ، یک برنامه غذایی مشخص و کامل هم برای سنگنوردان وجود ندارد .
به عبارتی صحیح تر این هست که بگوییم ، مقدار و بهترین نوع از غذاها بستگی کامل به نوع وسبک سنگنوردی که انجام می دهید دارد .
به عنوان مثال  سنگنوردانی که به سبک آلپاینی alpine climbers  (شکل 1 ) اختلاف عمده و قابل توجه ای در نیازهای تغذیه ای nutritional needs و احتیاجات انرژیی energy requirements  دارند به نسبت آن گروهی در سنگنوردیهایی به سبک بولدرینگ bouldering  (شکل 2 ) یا cragging   (شکل  و پانوشت 2 )  کار می کنند ، دارند .

شکل 1 - مفهوم alpine  climbing   را شاید فقط در قالب این عکس بتوان بیان نمود و به جمله در آوردن آن سخت می باشد .(سنگنوردی متمایل به کوهنوردی که معمولا از نظر زمانی نیز طولانی مدت می باشند و از نظر شدت هم ملایم وسبکتر می باشند مثل دیواره نوردی  big wall  ).

شکل 2 -  مفهوم cragging   را شاید فقط در قالب الین عکس بتوان بیان نمود و به جمله در آوردن آن سخت می باشد .( این سبک سنگنوردی بیشتر مربوط به سبکهای sport climbing  و سنگنوردیهایی با شدت بالا ، از نظر زمانی به نسبت alpine  کوتاه مدت ترن و سختی مسیر بالایی دارند از جمله آنها مسابقات سنگنوردی است که غالبا در این سبک از سنگنوردی می گنجد).

مطالعه  در  مورد عملکرد تغذیه در سنگنوردی رابا نگاهی به سه عنصر تشکیل دهنده مواد غذایی : پرو تئین protein  ، چربی fat   و کربو هیدرات  carbohydrate شروع می کنیم .در این فصل ، ما بیشتر روی بهترین استراتژی  best strategies برای سنگنوردا ن Rock climbers  می پردازیم و فقط یک سری اطلاعات عمومی در اختیار کسانی که به سبک alpine climbers  (سنگنوردی متمایل به کوهنوردی که معمولا از نظر زمانی نیز طولانی مدت می باشند و از نظر شدت هم ملایم وسبکتر می باشند  مثل دیواره نوردی  big wall  ) کار میکنند ، می گذاریم .
Protein پروتئین :
پروتئین نقشهای زیادی در بدن دارد ، از جمله ساخت وترمیم بافتها tissue .فعالیت پروتئینها توسط یک مولفه بزرگی از سیستم آمینو immune system (پانوشت 1) انجام میشود و انجام هر واکنشی در بدن را تسهیل می کنند .
بر طبق برنامه های تغذیه ای ثبت شده توسط محقق علم تغذیه Barb Branda Turner ، آنهایی که در سن رشدند (نوجوانان و جوانان )بطور ویژه  نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به بزرگسالان که کارهای ساده انجام می دهند دارند ، چون آنها واقعا باید مقدار زیادی بافتهای جدید بسازند .
افرادبالغ و بزرگسال برای حفظ سلامتی نیاز به مصرف مقدار مناسبی پروتئین دارند . پروتئینهایی که ما مصرف می کنیم چندین بار در چرخه ای که در نقشهای مختلفی که در بدن ایفا می کنند ، مورد استفاده قرار می گیرند . به همین دلیل نیاز روزانه افراد بالغ و بزرگسال به پروتئین ، حتی اگر در حال تمرین برای افزایش جرم عضلاتشان باشند ، به نسبت مقدار مورد نیاز افراد در حال رشد کمتر و معتدل تر می باشد .
یک تمرینی موفق هست ، که  یک ضریب خیلی کمی از پروتئین در آن تمرین استفاده شود ( بجای استفاده زیاد پروتئین ونداشتن استراتژی تمرینی ) و در عوض از یک استراتزی تمرینی مناسب به همراه خوردن مقدار مناسبی از کربو هیدراتها در آن استفاده شود، تا سوخت مورد نیاز تمرینتان تامین شود .
Daily Requirements  : پروتئین مورد نیاز روزانه
مصرف 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین برای هر یک کیلو گرم از وزن بدنتان در روز ، برای بسیاری از سنگنوردان کافی می باشد .
(1.2 and 1.5 gram per kilogeram per day of body weight.) بعنوان مثال برای یک شخص 72 کیلو گرمی یا 160 پوندی pond به طور ویژه ، پروتئین مورد نیاز این شخص به 86 تا 108 گرم برای هر روز می رسد .
البته این مقدار از 0.8 تا 1 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن ، که توسط
FDA(federal agency in the department of health and Human services) برای اشخاصی که تحرک کمی دارند (بعلت مریضی ، سالخوردگی و... البته در اینجا منظور مینیمم مقدار مورد نیاز روزانه می باشد ) توصیه شده ، بیشتر می باشد .
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزشکاران به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارند ، البته نه برای افزایش جرم عضلات  muscle mass ، بلکه برای تسهیل در ریکاوری recovery  بعد از تمرینات و جبران کردن اثر کاتابولیک catabolic  ( پانوشت 2   ) (برای مصرف شدن انرژی در بافتها tissue-consuming  ) ناشی از تمرینات طولانی مدت و شدید long intense exercise .
هنوز من ( وبسیاری از دانشمندان علم تغذیه ) ، در بسیاری از راهنماهای مصرف پرو تئینی protein-intake guidelines که در  بسیاری از مجلات مربوط به آمادگی جسمانی   fitness magazines  شرح داده شده مقدار مصرف پروتئین روزانه برای هر کیلوگرم از وزن بدنتان را بیشتر از 1.7 تا 3 ندیده ام که توصیه شود .
Best Protein Sources : بهترین منابع غذایی پروتئینی
محصولات لبنی کم  چربی از جمله  skim milk (شیر کم چربی ) ، ماست (yogurt  ) به اضافه مقداری جوجه ( lean chicken  )
، ماهی ( fish  ) یا تکه های گوشت قرمز ( lean red meats ) برای شما بهترین مقدار پروتئین برای کالری مورد نیاز بدنتان را فراهم می آورد .برای مثال 3 ounce = 85 gram   (پانوشت 3  ) از گوشت قرمز مثل tenderloin  ( یک قسمت خاصی از گوشت بدن گاو که دارای پروتئین بیشتری می باشد) حاوی 180 کالری  ( پانوشت  4 ) و 25 گرم پروتئین خالص و با کیفیت بالا می باشد .
یک لیوان glass  از شیر بدون چربی تقریبا حاوی  10  گرم از پرو تئین کامل و تقریبا 0 گرم چربی می باشد .اگر شما هم مثل من ترجیح می دهید گوشت یا محصولات لبنی نخورید ، ترکیبی از پودر پروتئینی  Whey protein powder  به همراه شیر کم چربی یا بدون چربی و آب میوه 100% درصد خالص یا آب ، یک منبع عالی از پرو تئین با کیفیت بالا هست .
پروتئینهای ناقص ( این منابع غذایی حاوی 20 آمینه اسید (پانوشت 1  ) نمی باشند ) ، اغلب وقتی که در ترکیب با مواد غذایی دیگر خورده می شوند ، مفید هستند . ترکیب مواد غذایی ، اغلب برای ورزشکارانی که دارای رژیم گیاه خواری  vegetarian athletes می باشند و به هر حال پرو تئینهای ناکارا (گیاهان دارای منابع غنی پرو تئینی نمی باشند) را مصرف می کنند ، دارای اهمیت می باشد.

(منابع غذایی حاوی پرو تئین)

 Fat  : چربی
این درست هست که اغلب آمریکاییها بیش از اندازه چربی مصرف می کنند ، این مساله باعث می شود تا دچار بسیاری از بیماریهای قلبی heart disease  ، سرطان cancer  ، فشار خون hypertension  ، چاقی obesity  شوند .هنوز داشتن بدنی با مقدار کمی چربی (لاغر شدن ) جدی به نظر می رسد .
رژیم غذایی چربی دار به عنوان یک منبع اصلی اسیدهای چرب fatty acids مورد نیاز می باشد چون در یک پروسه یا روند حساس فیزیو لوژیکی مانند کارکرد در ساختار آمینو immune system  و تولید هورمون hormone production  در گیر هستند و نیاز به وجودشان ضروری می باشد .
از این گذشته ،غشا سلولهای ما شامل بسیاری از فسفو لیپیدها phospholipids ( اسیدهای چرب فرعی یا مشتق   fatty acid derivatives ) می باشند ، که بدون آنها ما قادر نخواهیم بود سلولهای سالم جدید ، در میان سلولهای عضلاتمان بسازیم .
کمبود چربی fat   در رژیم غذایی ورزشکاران زن نشان داده شده که باعث اختلال در قاعدگی amenorrhea ( اختلال در چرخه قاعدگی : menstrual cycle irregularities )  می شود ، این امر ممکن است بطور غیر مستقیم بر روی رشد و حفظ وتعمیر بافتهای استخوانی تاثیر بگذارد .
Daily Requirments  چربی مورد نیاز روزانه :
به طور میانگین مینیمم چربی مورد نیاز بدنمان 25 تا 50 گرم در روز می باشد .معمولا چربی مورد نیاز برای سنگنوردان ، 15 تا 30 درصد از کل کالری مصرفی و مورد نیاز روزانه می باشد .که این میزان به نوع سنگنوردی که انجام می دهیم بستگی دارد .( آیا بولدرینگ bouldering  ، سر طناب lead  ، سرعت speed ، دیواره نوردی big wall  و... داریم کار میکنیم ؟)
در سنگنوردی به سبک cragging  (شکل 2 )و بولدرینگ  bouldering  نیاز به مینیمم درصد چربی بدن می باشد و با توجه به اینکه سیستم انرژی مورد نیاز این سبکها بیشتر بی هوازی (پانوشت   ) anaerobic می باشد ، میزان چربیی که به بدن وارد می شود باید به 15 تا 20 درصد از کل کالری مصرفی در روز تمرینیتان محدود شود .
با این وجود کسانی که به سبک آلپاین سنگنوردی می کنند Alpine climbers  (شکل 1 ) ممکن است غنای مصرف چربی مورد نیازشان را تا 30 درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه برسانند .
در این سنگنوردان استقامتی Endurance climbers ، بیشترین تقاضای انرژی در عضلات بزرگ بدنشان قرار دارد ( بویژه پاهایشان    especially the legs ) .این سنگنوردان به نسبت سنگنوردانی که به سبک sport  (سنگنوردیهای مسابقه ای از جمله بولدرینگ ، سختی مسیر ، سرعت و کلا سنگنوردیهایی با شدت بالا ) کار میکنند ، انرژی بیشتری در یک روز مصرف میکنند .
میزان کالری موجود در مولکولهای چربی بیشتر از کالری موجود در کربو هیدراتها و پرو تئینها می باشد .(به شکل 3 نگاه کنید).

شکل 3 : مقایسه میزان کالری موجود درمواد غذایی
چربیها منبع غذایی خوبی برای فعالیتهای هوازی آهسته و طولانی مدت  long ,slow aerobic activities می باشند .
هر دو این ویژگیها باعث می شود، تا غذاهایی با محتوای  بالاتر چربی  ، برای سنگنوردانی که در سبک Alpine   کار میکنند در نسبت با کسانیکه سنگنوردی به سبک crag   انجام میدهند مفید تر واقع شو د .

Four types of Fats  : چهار نوع از چربیها
در مصرف چربی Fat  مورد نیاز روزانه ، دانستن این که کدامیک از چهار نوع چربی ، 1- چربیهای اشباع saturated fats  ، 2-اسیدهای چرب اشباع نشده ساده monounsaturated fatty acids   3- اسیدهای چرب مرکب یا ترکیبی polyunsaturated fatty acids 4- اسیدهای چرب مشتق یا دگرگون شده trans fatty acids ، خوب و بد good and bad میباشند ، مهم است .
همچنین هر کدام بطور مشابه در هر گرم مصرفی دارای 9 کالری انرژی می باشند ، اما آنها از نظر نقششان در عملکرد تغذیه ای بطور مساوی خلق نشده اند .در نتیجه این مهم می باشد که فقط یک مقدار بهینه optimal  از یک نوع از چربی خاص نباید خورده شود .!
بلکه شما برای داشتن بهترین حالت باید تناسبی Ratio  از انواع اسیدهای چرب   را مصرف نمایید.(پانوشت  5  ).

1- saturated fats  : اسیدهای چرب اشباع شده
بطور معمول در فرآورده های حیوانی Animal products از قبیل شیر milk  و فرآوردههای لبنی dairy products ، گوشتها meats و مرغ و ماکیان poultry  وجود دارند . همچنین آنها به میزان زیادی در بعضی از مغز دانه های درختی از قبیل macadamia  فندق و Brazil nuts  ( از جمله مغز دانه های درختی هست که در کشورهای امریکای جنوبی وجود دارد و از روغن آن به وفور استفاده میشود ، من که تا حالا تو ایران ندیدم !! برای اطلاعات بیشتر فقط کافیه در سایت http://en.wikipedia.org لغت Brazil nuts  را در قسمت search  تایپ کرده و دکمه enter  را بزنید .!!مثلا از جمله اینکه دارای 18 درصد پروتئین ، 13 درصد کربوهیدرات و 69 دصد چربی می باشد که از این 69 درصد چربی fat   مقدار 25 درصد آن saturated fat و 41 درصد باقیمانده آن نیز   mono unsaturated fatty acids می باشد و ... ) وجود دارند .

 (چربهای اشباع)

همچنین مصرف و جذب بیش از اندازه چربیهای اشباع باعث می شود که کلسترول موجود در خون شما افزایش یابد، مخصوصا باعث ازدیاد LDL (low density lipoprotein) یا کلسترول بد و مضر bad cholesterolمیشوند . یک مقدار معینی از کلسترول (پانوشت 6  ) ،برای اینکه بتواند ترکیبات حاوی اسیدهای چرب از قبیل هورمونها hormones و فسفولیپیدها phospholipids را بسازند ، برای بدن مورد نیاز می باشد .

Monounsaturated fatty acids - 2 اسیدهای چرب اشباع نشده ساده :
این اسیدهای چرب در سبزیجات vegetables و روغنها از جمله canola  (نوعی روغن گیاهی ) ، olive  (زیتون) ، peanut (بادام زمینی ) و avocado  آواکادو ( که در بسیاری از رستورانها و کتابهای آشپزی ایرانی این میوه را دیده ام  که مورد استفاده قرار می دهند  .) یافت می شوند .

(اسیدهای چرب اشباع نشده ساده)
این اسیدهای چرب اشباع نشده ساده monos بدلیل تواناییشان در کاهش کلسترول های بدو مضر LDL ، بدون کاهش در میزان کلسترولهای خوب و مفید HDL ، توانایی بیشتری  در محافظت انسانها در برابر بیماریهای قلبی heart disease دارند .

Poly unsaturated fatty acids - 3 : اسیدهای چرب اشباع نشده مرکب یا ترکیبی
این نوع اسید چرب معمولا در انواع ماهیها بویژه ماهی تن tuna  ، ماهی شیر mackererl ، ماهی آزاد salmon ، ماهی قزل آلا  trout و در ذرت corn ، گل آفتابگردان sunflower و روغن دانه های لوبیا soybean oils یافت می شوند .
اسیدهای چرب اشباع نشده ترکیبی امگا 3  "omega 3"بطور عمده در ماهی fish  و دانه های کتان flaxseeds یافت می شوند .

(اسیدهای چرب اشباع نشده مرکب یا ترکیبی)
اخیرا تحقیقاتی برای فهمیدن عملکرد omega 3 در مبارزه علیه بیماریهای التهابیinflammatory  ازجمله التهاب مفاصل arthritis و بیماریهای دیگر از جمله سردردهای میگرنی migraine headaches و بیماریهای قلبی heart disease صورت گرفته است .

Trans fatty acids - 4 : اسیدهای چرب مشتق یا دگرگون شده :
این نوع از اسیدهای چرب ، به مقدار ناچیز و تقریبی در تمام منابع طبیعی  natural fats یافت می شوند. اما بیشترین مقدار مصرف روزانه ما از این نوع چربیها از طریق روغنهای هیدروژنه  hydrogenated oils شده می باشد . در طی پروسه هیدروژنه شدن (پانوشت  7  )، روغنهای سبزیجات liquid vegetable oils که بصورت مایع هستند توسط اتمهای هیدروژن بمباران ! می شوند تا به روغنهای جامد solid oils تبدیل شوند (به منظور نگهداری و جلوگیری از فاسد شدن  ) (بعنوان مثال در ساخت margarine  مارگارین یا کره گیاهی و روغنهای ترد کننده شیرینی shortening  کاربرد دارد ) .
در حقیقت عمل هیدروژنه کردن اسیدهای چرب اشباع نشده را به اسیدهای چرب اشباع تبدیل میکند و این عمل عمدتا با تغییر در پیوندهای بین مولکولی trans  صورت می گیرد .(با اضافه شدن H2 به پیوند های اشباع نشده C = C بین مولکولی کربنها و تبدیل این پیوندها به فرم اشباع شده  C – C ) .

مطالعات در مورد این نوع پیوندهای  bondsبین مولکولی اسیدهای چرب trans زیاد شده ، چون اثراتی که بر جای می گذارند شبه چربیهای اشباع saturated fats می باشند و ممکن هست در حقیقت از عوامل ایجاد سرطان باشند cancer causing  .

ورزشکاران حرفه ای تا وقتی دارای  یک نمایه یا شاخص خیلی خوبی از میزان سلامت کلسترولشان دارند ( البته اگر سیگاری نبوده و اهل قلیون!!و... نبوده و دارای مشکلات ژنتیکی genetic نباشند) ، که میزان دریافتی اسیدهای چرب مشتق trans رامحدود کنند.
متاسفانه ،روغنهای هیدروژنه شده و یا به نسبه کم هیدروژنه شده در سطح گسترده ای از انواع غذا هایی که مصرف میکنیم وجود دارند به گونه ای که اجتناب و دوری کردن از آن غذاها خیلی سخت می باشد .
بعنوان مثال اغلب بیشتر نان ها breads ، شیرینیجات cookies و غذاهای سریع پخت snack foods و بسیاری از این نوع غذاهای مضر برای سلامتی را که شما از قفسه های خواروبار فروشیها grocery store می خرید (حتما اول برگ چسب روی موادغذایی را بخوانید چون شما وقتب ببینید که چه مقدار از غذاهایی که بصورت روزانه می خورید حاوی این نوع روغنهای مضر transمی باشد ،  حتما هیجان زده و متعجب خواهید شد !!!)
اغلب غذاهای سرخ کرده تجاری commercial fried foods  که در روغن پخته می شوند ، حاوی اسیدهای چرب زیان آور trans می باشند . حتی بعضی از غذاهای سالم از جمله MET – RX ) bars )  ( یکی از انواع شکلاتهای انرژی زا که بصورت پودر هم وجود دارد و... ) حاوی مقدارجزئی از روغنهای هیدروژنه می باشند .

اینکه شما نمی توانید بطور کامل از این نوع غذاها اجتناب کنید واضح است !! ، اما اینکه تلاش بکنید تا خودتان را کمتر در معرض استفاده از این نوع غذاها قرار بدهید با ارزش می باشد.
بخاطر نقشهای گوناگون  اسیدهای چرب ،  اینطور بنظر میرسد که مصرف تقریبا مساوی از چربیهای اشبا ع saturated fats ، اسیدهای چرب اشباع نشده ساده  mono واسدهای چرب اشباع نشده poly  بهینه و بهترین نوع مصرف می باشد و بهتر است مصرف اسیدهای چرب مشتق trans را به کمترین مقدار ممکنه برسانید .
اینکه تلاش کنید تا روغنهای هیدروژنه شده را hydrogenated oils را از برنامه غذایتان diet حذف کنید ، یک استراتژی strategy خوب هست البته  اگر در عمل نیز بتوانید مصرف این چربیهای مضر برای سلامتی را تا یک حد و درجه قابل قبولی کاهش دهید ، مفید خواهد بود .(متاسفانه در دنیایی World که اطرافمان از غذاهای آماده processed foods (پانوشت 8  )                           و Fast foods  غذاهای سریع پخت ، پر کرده ، شما نمی توانید بطور کامل از آنها فرار escape کنید .)
Label  یا برچسبهای روی مواد غذایی که شما بطور منظم و مداوم می خورید را بازدید کرده و بخوانید! و تعیین کنید که کدام نوع از غذاها می تواند بیشترین ضرر تغذیه ای را برای شما داشته باشد .( خوشبختانه در ایران دستگاه نظارتی قویی در مورد label گذاری روی مواد غذایی وجود ندارد .)
شما باید خوش شانس باشید که بتوانید گامهای بلند و بزرگی برای محدود ساختن فقط مقدارکمی از آیتمهای مضر وکشنده ای که در زیر می آید انجام دهید .
از جمله French fries سیب زمینی سرخ کرده ، fried meats گوشتهای سرخ کرده ، snack cakes کیکهای سریع خورده شونده ، muffins نوعی شیرینی یا کلوچه که گرماگرم با کره می خورند ، salty snacks اسنکهای نمکی (  چیپس پخته شده baked chips  و crackers بیسکویتها  ) و هر نوع غذای حاضری که برای بیشترین تاریخ مصرف بصورت حاضری ( انواع کنسروها ، مائده ها و...) طراحی شده است ( بدون شک دارای بیشترین روغنهای هیدروژنه  می باشند).
                         

Carbohydrates  : کربو هیدراتها
اگر چه چربی و پروتئین در فراهم نمودن انرژی می توانند مورد استفاده قرار گیرند، اما کربو هیدراتها منابع انرژی کار آمدتر و موثرتری برای عضلات و مغز هستند.
یک رژیم غذایی با کربو هیدرات بالا و زیاد high –carbo hydrate برای ورزشکارانی که نیاز به ذخیره و صرفه جویی در مصرف پروتئین protein-sparing دارند ، مهم می باشد. اگر شما کربوهیدرات کافی برای برآورد کردن انرژی مورد نیازتان مصرف کنید ،پروتئینهای موجود در عضلات شکسته خواهند شد تا انرژی مورد نیاز را فراهم آورند – واین مساله آخرین چیزی هست که هر ورزشکار قدرتی انتظار خواهد کشید!-پس در نتیجه رژیم های غذایی کم کربو هیدرات نظیر Atkins,Zone,Ketagenic ( پانوشت :9   رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن می باشند)که مورد علاقه عموم مردم می باشد ، برای بیشتر سنگنوردان فعال ،نامناسب می باشند.
کربو هیدراتها در دو فرم و شکل می آیند: قندها sugars و نشاسته ها starches .
غذاهای قندی شامل میوه ها fruit ، قندها sugared  ، نوشیدنیهای غیر الکلی مثل لیموناد و ماءالشعیرو..soda pop ، مربا jam ، عسل honey و شیره یا شیره قند molasses .
غذاهای نشاسته ای از جمله نان ها breads ، برنجrice  ، حبوبات cereals  و ماکارونیpasta . من مطمئین هستم که شما حاضرید مقدار زیادی از این غذا ها را مصرف کنید ، چون اینها بهترین منابع انرژی برای تمرینات با شدت بالا high – intensity و سنگنوردی climbing هستند.
تمام کربو هیدراته بطور یکسان خلق و آفریده نشده اند . به همین خاطر منابع کربو هیدراتهای مختلف ، قندها را در سرعتهای مختلف در عروق گردش خون شما آزاد می کنند.
تمام ورزشکاران خیلی خوب و حرفه ای می دانند که چگونه از این اطلاعات به عنوان یک اهرم وکمک برای رسیدن به یک انرژی با ثبات و پایدار درتمام یک روزبرسند تا با کمک این اطلاعات بتوانند بطور عمدهای سرعت ریکاوریشان recovery را بعد از یک تمرین و کار ورزشی سخت یا یک روز سنگنوردیشان افزایش بدهند.
اگر شما به طور جدی می خواهید بهتر سنگنوردی کنید،فهمیدن این موضوع (glycemic index =GI یا شاخص گلیسمیکی (پانوشت  10  )) برای شما بسیار جالب خواهد بود.اکنون وارد بحث شاخص گلیسمیکی شوید.

Glycemic Index : شاخص گلیسمیک:
تا همین اواخر تقسیم بندی تغذیه ای کربو هیدراتها فقط به دو گروه پایه ای از کربو هیدراتهای ساده simple (قندها sugars پانوشت 11)وکربو هیدراتهای ترکیبی  complex (نشاسته ها starches ) محدود می شد.
قندهای ساده simple sugarsبه کربو هیدراتهایی گفته می شود  که قند خون را به آرامی زیاد می کردند و انرژی پایداری تولید می کردند.
این مفهوم در حالت عموم و فرم کلی درست می باشد ، اما تحقیقات و مطالعات اخیر ، مشخص شده که اختلاف بزرگی در رشد افزایش قند خون در پی بلعیدن مواد غذایی مختلفی از هر دو گروه قندی ها sugar  و نشاسته ای starch موجود می باشد.
 در پی تقسیم بندی دقیق و محققانه تری از متابولیسم کربو هیدراتها ، محققان شاخص گایسمیک glycemic index را بوجود آوردند .
این شاخص تعیین می کن که چگونه بلعیدن یک غذای خاص در قیاس با خوردن مستقیم گلوکوز بر روی سطح و میزان قند خون اثر می گذارد . مصرف غذا هایی با GI  بالا باعث یک افزایش سریع در قند خون می شود و یک پاسخ بزرگی از انسولین insulin (پانوشت 12 یک هورمون کنترل کننده سطح و میزان قند خون می باشد)را ایجاد میکند.

غذاهایی با GI کم تغیرات بسیار آهسته تری از پاسخ انسولین به میزان سطح قند خون ارائه می کنند .
سنگنوردان می توانند از علم شاخص گلیسمیکی برای کنترل سطح انرژی و سرعت بخشیدن به ریکاوری بعد از تمریناتشان استفاده کنند .
در اینجا میگوییم چگونه این امکان وجود دارد :
داشتن سطح ثابتی از انسولین insulin  در خون برای فعالیتهای طولانی مدت توقف- حرکت stop –and- go ( مثل بلدرینگ ،تمرینات اینتروال در سنگنوردی و....) مثل روزهایی که بطور کامل سنگنوردی می کنید و یا جلسات تمرینی طولانی مدت ، بهینه ترین حالت می باشد .
ورزشکاران حرفهای با اینکه یک منحنی ثابتی از انسولین ، رشد عضلات را افزایش می دهد و باعث شکسته شدن ذخایر چربی می شود موافق می باشند .این موضوع باعث می شود که غذاهایی با GI  کم و متوسط low-to medium- GI foods  در اغلب موقعیتها برای سنگنوردان ترجیح داده شوند .
غذاهایی با GI  بالا high  ، نوسان بزرگی در قند خون ایجاد می کنند .
ترسیم جدولی شاخص گلیسمیکی از یک سری غذاهای معین خیلی سخت تر از آن چیزی است که در نگاه اول بنظر می رسد .
بعنوان مثال ، اغلب غذاهایی که در کربو هیدراتهای ساده طبقه بندی شده اند ( مثل غلات cereal ، نبات واب نباتها candy  ،بعضی از آب میوه ها some fruit juices ) غذاهایی با GI  بالا می باشند .
هرچند که سیب زمینی potatoes ، برنج سفید whit rice ، نان bread  ، نوعی کلو چه bagel جزء کربو هیدراتهای ترکیبی می باشند.
از غذاهایی با GI  پایین low میتوان ، سبزیجات vegetables ،whole grain     ، برنج قهوه ای brown rice  و شیر milk  را نام برد.
به اشکال زیر توجه کنید :

به عنوان یک قانون کلی ،   هرچه برای تولید یک غذا  پروسه های بیشتری صرف شده باشدو آسانتر قابل هضم باشد ،شاخص گلیسمیکی آن نیز بیشتر است ( بعنوان مثال مایعات دارای شاخص گلیسمیکی بالاتری به نسبت غذاهای جامدتر دارن چون غذاهای مایع قابلیت هضم آسانتری دارند ).
غذاهایی با فیبر ( پانوشت 16)زیاد منجر به این می شون که استنباط کنیم یک پاسخ انسولینی آهسته تری دارند و بالطبع دارای یک GI  نسبتا کمی هم هستند .
در نهایت ، محتوای پرو تئینی و چر بیی غذاها ، در قیاس با کربو هیدراتها دارای حجم و مقدار کمتری هستند .
اگر ابتکار و توانایی حفظ کردن و کاربرد این جدولهای شاخص گلیسمیکی را ندارید ، این قسمت آخر برای شما مفید و کاربردی خواهد بود.
مصرف کردن مقداری پروتئین و چربی در طی هر یک از وعده های غذایی feedings serves  کربو هیدراتی شما باعث می شود که کل پاسخ گلیسمیکی آن غذا ملایمتر moderate و آرامتر شود .
همچنین برای یک روز تمرینی طولانی در طبیعت crages ، میتوانید از شکلات های انرژی زا pack energy bars که حاوی چندین گرم از پروتئین و چربی بهمراه کربو هیدراتهاست استفاده کنید .

یک زمان خوب برای مصرف غذاهایی با GI  بالا یا شاخص گلیسمیکی بالا ازجمله (  نبات و آب نباتها  candy ، آب میوه  juice ، soda pop لیموناد با نوشابه های بدون الکل مثل ماء الشعیرو...واغلب نوشابه های ورزشی sport Drinkes مثل Gatorade ( پانوشت 17) )در پایان فعالیت کاریتان و یا یک روز از سنگنوردیتان می باشد .
در ابتدا و استارت تمرینات شدید، عضلات نیاز فوری دارند که ذخایر انرژیشان را در شکل و غالب گلیکوژن ( پانوشت 18)glycogen  ، ذخیره و جایگزین نمایند . قند خون بالا و میزان سطح انسولین به پروسه و روند باز سازی و انباشتگی ذخایر گلیکوژنی در عضلات کمک میکنند.
بهینه ترین زمان برای مصرف غذاهایی با GI  یا شاخص گلیسمیکی بالا ، در 2 ساعت اولیه بعد از تمرینات ورزشی می باشد ،بعد از آن ، غذاهایی با GI  کم و متوسط low –to –medium –index برای یک بازسازی و تجدید سوخت ثابت و آهسته مورد نیاز می باشند.

Daily requirements :میزان نیاز روزانه به کربو هیدراتها
کربوهیدراتها تقریبا نزدیک به 2/3 از کالری مصرفی روزانه شما را به خود اختصاص خواهند داد . این به این مفهوم است که تقریبا 2/3  از بشقاب غذای شما با ماکارونی pasta ،برنج rice ،سیب زمینی potatoes و سبزیجات vegetables  پر خواهد شد ، 1/3 (یک – سوم ) باقی مانده هم با lean  ، غذا هایی با غنای پروتئینی زیاد تکمیل خواهد شد .
مطمئین باشید این تناسب در میان وعدههای غذایتان snacking نیز بصورت کاملا مشابه اعمال خواهد شد .
سعی کنید از ترکیب کربو هیدراتها مثل bagel  نان شیرینی حلقوی ، یا میوه fruit یا مقداری پروتئین مثل شیر کم چرب skim milk  و یا ماست استفاده کنید .
شما همچنین می توانید مقدار تقریبی نیازتان به کربو هیدراتها را بر طبق وزن بدنتان your body weight محاسبه کنید.برای 2 ساعت تمرین در روز ، شما تقریبا به 7 گرم کربو هیدرات برای هر کیلو گرم از وزن بدنتان نیاز دارید (7grams of carbohydrate per kilogram of body weight) .
برای مثال اگر وزن بدن شما 72 کیلو گرم (160 pound) می باشد ، بطور تقریبی 500 گرم کربو هیدرات مورد نیازتان می باشد.
اگر هر گرم کربو هیدرات را معادل 4 کالری انرژی بدانیم ، که همینطور هم هست !، معادل 2000 کالری انرژی می باشد .
در مقایسه با 2 ساعت سنگنوردی در روز ، اگر قرار باشد یک روز کامل به سنگنوردی بپردازید ،نیاز شما به کربو هیدراتها  به حدود 10 تا 14 گرم برای هر کیلو گرم از وزن بدنتان می رسد.

Water : آب
زمانی که سنگنوردی می کنید آب (پانوشت  13) بیشترین اهمیت تغذیه ای را دارد . من هنوز احساس می کنم که بسیاری از سنگنوردان دارای مشکل کم آبی مزمن  dehydratedهستند .
دکتر کریستین Dr.kristine مدیر بخش تغذیه ورزشی قسمت پزشکی ورزشی پن penn states center ، می گوید : حتی 1 تا 2 درصد کاهش و افت drop در آب باعث بروز مشکلاتی در سطح عملکرد شما خواهد شد .
از اولین نشانه های کم آبی خفیف و جزئی mild dehydration ، فقدان تمرکز concentration و افزایش خستگی fatigue  می باشد .
کلارک Clark اضافه می کند که 3% افت در میزان آب می تواند انواع سردردها headaches ، گرفتگی عضلات cramping  (انقباض ماهیچه ها در اثر کار زیاد) و سرگیجه dizziness ایجاد کند .
از این گذشته ، مطالعات اخیر نشان داده اند که اگر میزان کم آبی فقط به اندازه 1.5 % درصد از وزن بدن body weight باشد ، موجب افت قدرت قابل ملاحضه ای در ماکسیمم قدرتتان drop in maximum strength می شود schoffstall 2001) ) .
در ورزشهای پر استرس stressful  ، از جمله سنگنوردی ، کم آبی می تواند شانس آسیب خوردن injury تاندونها tendon و مفاصل joint را زیاد کند.
رسیدگی کردن و آب رسانی درست انتقال مواد غذایی nutrients به سلولها را تسهیل می کند وکمک می کند که بافتهای عضلانی در برابر آسیب حفظ شوند و مفاصل را به خوبی روغن کاری joint lubrication می کند . پس بمنظور جلو گیری از آسیب ، آبرسانی درست و دقیق در زمان تمرین یا سنگنوردی climb ، خیلی مهمتر از درست و خوب گرم کردنwarm – up  می باشد .

Recommendations for preventing Dehydration : چند توصیه و پیشنهاد برای جلو گیری از خطر کم آبی :
بر اساس قوانینی که از تجربه و نه علم بدست آمده as a rule of thumb ، پیش آبگیری prehydrate بوسیله نوشیدن 2 لیوان بزرگ آب قبل از رفتن به باشگاه gym  یا سنگنوردی خارج از سالن (طبیعت )    headout climbing مفید می باشد.
در یک بازه زمانی 8 ساعته که در حال سنگنوردی هستید ، 2.2 لیتر = 2 quarts آب مصرف کردن ، یک قاعده کلی خواهد بود .
البته 2.2 لیتر آب ، مینیمم نیاز مصرف آب ، در یک روز سرد می باشد که میزان تعریق بدنتان کم می باشد . با این وجود نیازمندیتان به آب ، در روزهایی که در هوای مرطوب 80 درجه ( نویسنده فارنهایت یا سلسیوس بودنش را معلوم نکرده اما فارنهایت بودنش منطقی بنظر می رسد 27 celsius    80  f = ) سنگنوردی میکنید ، تقریبا 2 برابر خواهد شد. واین بدین معنی می باشد که تقریبا 4.4 لیتر آب ، برای 8 ساعت سنگنوردی در آن روز باید همراهتان باشد.
البته من شک دارم که شما خیلی چیزها را بدانید ، اگر هر سنگنورد 4.4 لیتر از مایعات را به محل سنگنوردیش حمل می کرد ، پس نباید بسیاری از سنگنوردان فقط بخاطر کاهش جزئی و ناخواسته در میزان مصرف آب دچار افت در قابلیتهای سنگنوردیشان می شدند .

Optimal Macronutrient Ratio  :بهینه ترین نسبت مصرفی برای ریز غذاها
با توجه به موضوعات مورد بحث قرار گرفته ،شما ممکن هست به این نتیجه رسیده باشید که بهینه ترین نسبت مصرف ریز غذاها برای یک سنگنورد ، بستگی به نوع سنگنوردیی که انجام می دهد دارد .
سنگنوردی هایی با شدت بالا High intensity ،یا سنگنوردیهایی که در آنها متناوبا توقف – حرکت وجود دارد stop – and –go مانند بولدرینگ bouldering  وسنگنوردی به سبک cragging   ، بهینه ترین optimal نسبت تغذیه ای برای سوخت گیری این نوع فعالیتها 65/15/20 میباشد ،یعنی 65 درصد از کل کالری روزانه (پانوشت  14  : یک نمونه نحوه محاسبه ) شما را باید کربوهیدراتها carbohydrate ، 15 درصد آن را پروتئین protein و 20 درصد آن را چربیها fat تشکیل بدهند .
تمرینات و سنگنوردی در مسافتهای طولانی که بصورت آهسته و باشدت کم صورت می گیرد the long ,slow distance training and climbing       از جمله سنگنوردان و صعود کننده های سبک آلپاین alpine climber  به مجموع کالری کلی بیشتری در هر روز به نسبت اغلب سنگنوردانی که در این سبک کار نمی کنند نیاز خواهند داشت . این نیازها با خوردن غذاهایی با چربی بالاتر higher fat diet براحتی برطرف خواهد شد (  بنابراین حداقل کربو هیدرات مورد نیاز هنوز هم ضروری است و قطع نمی شود .)در نتیجه یک نسبت بهینه از مصرف ریز غذاها 55/15/30  یعنی 55 درصد از کل کالری روزانه   شما را باید کربوهیدراتها carbohydrate ، 15 درصد آن را پروتئین protein و 30 درصد آن را چربیها تشکیل میدهند .
جدول زیرنشان دهنده یک  نمونه محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای سنگنوردان میباشد البته باید توجه کنید که شما نیازهای کاملا متفاوتی ممکن است داشته باشید .(بستگی به نوع سنگنوردی، جنسیت ، قد ، وزن ، فصل و دوره تمرینی و... دارد .) 

جدول برآورد مواد غذایی و کالری مورد نیاز روزانه (روزهای تمرینی و استراحت )

-- پایان ترجمه --

 --شروع پانوشتها--

☺پانوشت1-- اسیدهای آمینه:
اجزای ساختمانی پرو تئینها را اسیدهای آمینه می نامند . ترکیب اسیدهای آمینه باعث افزایش پیدایش حدود
  30,000 نوع پروتئین در بدن می شوند.
انواع اسیدهای آمینه :

1 - اسیدهای آمینه ضروری :  9 اسید آمینه می باشند که توسط سلولهای بدن ساخته نمی شوند و یا مقدار ساخته شده اندک است و باید از طریق غذا وارد بدن شوند .
2 – اسید های آمینه غیر ضروری : 11 اسید آمینه می باشند که توسط سلولهای بدن (کبد) سنتز می شوند.

The Twenty Amino Acids:

پانوشت 2-
☺واکنشهای شیمیایی درون یاخته ای را می توان به 2 دسته تقسیم کرد که مجموعه این دو واکنش بیانگر متابو لیسم  می باشند.
واکنشهای آنا بولیستی : ذرات شیمیایی غذا به یکدیگر می پیوندند  و مولکولهای بزرگتر و درشت تری ساخته می شوند  و واکنشهای انرژی خواه هستند (مثل تبدیل گلوکوز ← گلیکوژن و اسیدهای چرب   ← چربی و اسیدهای آمینه  ←      پروتئینها  )
واکنشهای کاتا بولیستی : مولکولهای درشت به ذرات ریز تری تبدیل می شوند ،واکنشهای  انرژی زا هستند .
(مثل تبدیل گلوکوز ← انیدرید کربنیک + آب )
☺تغذیه و فعالیتهای بی هوازی :
مطالعات در مورد تمرینات کوتاه مدت  و با شدت زیاد نشان داده است که ذخایر آدنوزین تری فسفات و کراتین فسفات در عضله از منابع اصلی انرژی بشمار می آیند . بنظر می رسد که نبودن فسفات و ناتوانی در ادامه گلیکو لیز به علت تجمع اسید لاکتیک در خون مانع فعالیت می شوند .

هنگامی که فعالیت به شیوه بی هوازی است ،با شدتی حدود %150 حداکثر اکسیژن مصرفی vo2 max ، گلیکوژن ابتدا از تارهای تند انقباض  ( F.t ) تخلیه می شود در حالی که میزان تخلیه گلیکوژن تارهای کند انقباض ( S .t ) بسیار کمتر است .
پس از اجرای  تمرینهای ترکیبی  هوازی  و سپس بی هوازی  ،گلیکوژن تارهای کند انقباض به میزان %80 و تارهای تند انقباض حدود %78 تخلیه می شود. نمی توان به یک ورزشکار رشته های بی هوازی در زمان استراحت ، از طریق باز سازی گلیکوژن عضلانی با استفاده از غذا های پر کربو هیدرات یا کم کربو هیدرات ،کمک کرد . بلکه یک غذای  طبیعی و حتی ذخایر موجود  در بدن کافی است ،بهره گیری از شیوه  غنی سازی گلیکوژن (بارگیری کربو هیدرات )در ورزشهای بی هوازی توصیه نمی  شود .
واکنشی که منجر می شود تا ATP  تبدیل به انرژی شود :
ATP + Actin + Myosin Actomyosin + Phosphate + ADP + Energy
مقداری ATP بصورت ذخیره در عضلات تند انقباض    ( (fast twitch  و کند انقباض ( (slow  twitch وجود دارد اما این مقدار کافی نیست و بدن برای تولید انرژی از سه سیستم آنزیمی با توجه به نوع فعالیتی که انجام می شود استفاده می کند .
 

1 -The Strength Enzyme System                                     سیستم تولید انرژی قدرتی                   

CP (Creatine Phosphate)  + ADP ATP + Creatine
Cp  در عرض تنها چند ثانیه تخلیه می شود.

2- The Burst Power Enzyme System.                                                سیستم تولید انرژی قدرتی -انفجاری

Glucose 2ATP + 2 Lactate

آنزیمهای مورد نیاز در این سیستم در کمتر از 2 دقیقه تهی می شوند و بری ادامه تولید این  توانایی هوازی شما(در ترکیب اکسیژن و گلیکوژن و تبدیل آنها به گلو کوز ) در پاک کردن لاکتیکها  هست که موثر می باشد . پس تمرینات دو میدانی وهوازی ( مثل کوهنوردی و دو چرخه سواری و..) برای سنگنوردان الزامی است .
در سنگنوردی sport climbing  (سنگنوردی بلدرینگ و صعودهای  سرطناب در حد نهایی یا نزدیک به نهایی درجه کاریتان  ،مسابقه ای ، craging  ، سرعت speed   و ...) سیستم آنزیمی تولید انرژی غالبا سیستم نوع 1و 2 می باشند و هدف از غالب تمرینات قدرتی ، لاکتیکی وهوازیی که در باشگاه ودیگر مکان ها (در اینجا بحث تکنیک وتاکتیک و... نداریم )انجام می دهیم افزایش توانایی این سیستم های تولید انرژی در بدنمان می باشد .(نقش بسیاری از مکملهایی که خیلیها در سطح قهرمانی استفاده می کنند ،تاثیر گذاری روی همین سیستم انرژی می باشد ) .

3-The Endurance Enzyme System                      سیستم تولید انرژی استقامتی  

بدن ابتدا سراغ متابو لیسم کربو هیدرات  می رود و پس اتمام آن سراغ چربیها می رود و پس از آن سراغ خود عضلات می رود !! چون در اکثر  بر نامه های کوهنوردی زمستانه چند روزه  ،  شما نمی توانید ناهار و صبحانه درست و حسابی بخورید به شدت ، ضخامت چربی بدن افراد به کمکشان می آید. این سیستم انرژی در صعودهای آلپاینی  (  alpine climbing = شامل سنگنوردی طولانی مدت در کوهستان یا دیواره  نوردی و کارهای mixed یا ترکیبی و.. کلا سنگنوردیی که بیشتر به کوهنوردی فنی متمایل می باشد  راشامل می شود . ) حاکم می باشد و سیستم تولید انرژی غالب می باشد .

1. Carbohydrate Metabolism: Glucose + 02 36ATP + C02 + H20
2. Fat Metabolism: Fatty Acid + 02 130 ATP + C02 + H20
3. Amino Acid Protein Metabolism: Amino Acids + 02 15 ATP + C02 + H20

☺تغذیه و فعالیتهای هوازی :
از آنجاکه اهمیت ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات برای تمرینهای طولانی مدت اثبات شده است ،ذخایر گلیکوژن عضله را می توان از طریق تخلیه ذخایر با تمرینهای خسته کننده و سپس مصرف حداقل دو روز غذای غنی از کربو هیدرات افزایش داد.زمانی که فشار تمرین از حد %50 حد اکثر اکسیژن مصرفی vo2 max   بالاتر می رود ،در گیری کربو هیدرات در انرژی زایی به دنبال مصرف غذای غنی از کربو هیدرات افزایش  می یابد .
در ازتباط با فعالیتهای هوازی ،علاوه  بر تامین انرژی باید به تنظیم آب و مایعات و الکترو لیتها (بویژه نمک طعام ) و بعضی مواد معدنی (به ویژه آهن ) توجه داشت .
سیستم انرژی غالب در کوهنوردی و دیواره نوردی ،  سیستم انرژی نوع 3 می باشد .
بار گیری کربو هیدرات  : ( معمولا این روش برای  اغلب برنامه های زمستانه کوتاه مدت  جواب می دهد و به کسانی که تو تست های تیم ملی قصد شرکت دارند تو صیه می کنم !)
دو شیوه برای افزایش ذخایر کربو هیدرات وجود دارد(بارگیری کربو هیدرات )  :

• 4 روز قبل از مسابقه با انجام فعالیت شدید ذخایر گلیکوژن تخلیه و سپس برای مدت 2 الی 3 روز غذای پر کربو هیدرات مصرف شود که این روش ذخایر را به 2 برابر یعنی 30 گرم در هر کیلو گرم عضله می رساند .
• یک هفته قبل از مسابقه با فعالیت شدید ذخایر گلیکوؤنی تخلیه می شود .سپس ورزشکار 3 روز از مواد حاوی چربی و پروتئین استفاده می کند و به دنبال آن 3 روز برنامه غذایی پر کربو هیدرات مصرف می کند و نباید فعالیت شدید داشته باشد با  این روش ذخایر گلیکوژن به بیش از 3 برابر می رسد .

شما اطلاعات زیادی درمورد  برنامه های  دو و میدانی   و تست کوپر و.... می توانید از سایت
http://www.runningtools.com  بدست آورید.

پانوشت 3-

- پانوشت 4

کالری : جهت تامین اعمال حیاتی بدن مثل تنفس ، گردش خون و ... انسان به انرژی نیاز دارد ، کالری واحد انرژی است .چربیها ، کربو هیدراتها و پروتئینها عوامل کالری زا می باشند.واحد اندازه گیری  حرارت و معیار انرژی جهت مواد غذایی ،یک کیلو کالری مقدار انرژی یا حرارتی است که برای بالا بردن یک درجه حرارت 1000 گرم  آب به میزان یک درجه سانتی گراد لازم است .
پانوشت 5-
اسیدهای چرب اشباع شده :
اتمهای کربن این نوع اسید چرب بوسیله اتصالات منفرد به یکدیگر وصل شده و بقیه اتصالات نیز به هیدروژن وصل می باشد.با چنین نحوه اتصالاتی مولکولهای اسید چرب را می توان اشباع شده نامید بخاطر اینکه تا حد ممکنه شیمیائی اتمهای هیدروژنه را نگه می دارد.

اسیدهای چرب اشباع نشده :
 یک یا چند اتصال مضاعف ما بین اتمهای  کربن خود دارند و هر باند مضاعفی احتمال اتصال هیدروژن را کم کرده است و بنا براین مولکول در رابطه با هیدروژن اشباع نشده نامیده می شود اگر فقط یک اتصال مضاعف  در زنجیره اتصال کربنها وجود داشته باشد این اسید چرب را مونو لی÷ید اشباع نشده می نامند و اگر 2 یا چند باند مضاعف در زنجیره اتصالات کربنی موجود باشد آن را پلی لیپید  اشباع نشده می گویند .

☺ رژیم کم چربی شما باید بیشتر حاوی چربیهای اشباع نشده باشدمثلا اگر قرار باشد در یک برنامه روزانه غذایی 20 درصد از کل کالری شمارا چربیها تشکیل بدهن انتخاب این تناسب برای سلامت شما خوب هست :  5 % اشباع نشدهunsaturated fatty acids  ، 8% اشباع نشده ساده monounsaturated fatty acids ، 7% اشباع نشده مرکب polyunsaturated fatty acids
☺در اسیدهای چرب اشباع نشده ملکولهای هیدروژن به دو نوع می توانند در اطراف پیوند دو گانه C=C قرار بگیرند :

• پیوندهای نوع cis : دو قسمت از زنجیره کربن در یک طرف پیوند دوگانه قرار می گیرند ، یعنی هردو بالا یا هر دو پایین .
• پیوندهای نوع trans :دو قسمت از زنجیره کربن ، در دو طرف مخالف هم قرار دارند یعنی یکی بالا و یکی پایین .

همه روغنهای سبزیجات دکه اشباع شده نمی باشند دارای پیوندهای cis  می باشند ، اما با استفاده از این روغنها برای سرخ کردن غذا ، پیوندهای مفید cis  به پیوندهای مضر trans تبدیل می شوند .البته باید توجه کرد اگر از این روغنها فقط برای مثلا یکبار تخم مرغ سرخ کردن استفاده شود ، فقط یک مقدار کمی از این پیوندها تبدیل به پیوندهای trans  میشوند که این زیاد بد نیست . با این وجود اگر روغن متناوبا استفاده شود (مثل روغنهایی که در Fast food ایها و ساندویچ فروشیها و شیرینی پزیها و.... پس از چندین بار بطور مداوم استفاده می شود )، مقدار قابل توجهی از پیوندهای cis  به پیوندهای trans  میشوند که عامل ایجاد سرطان می باشند.

منابع متداول چربی در غذاها

 ☺همانطور که مشاهده مینمایید در صد زیادی از چربی منابع حیوانی را اسیدهای چرب اشبا ع شده fatty saturated acids که برای سلامتی بدن خوب نیستند تشکیل می دهند و به همین دلیل به افراد مسن توصیه می شود از منابع چربی گیاهی استفاده کنند .
پانوشت 6-
☺ Cholesterol   : بدن ما حدود 2 گرم کلسترول در روز می سازد که 85 درصد از کل کلسترول موجود در خون می باشد ،فقط 15حدود درصد از کلسترول بواسطه منابع غذایی به بدن میرسد .کلسترولها برای تولید هورمونهای سکس sex hormones و ویتامین D مورد نیاز می باشند.
☺ تفاوت LDL( LDL or low density lipoprotein) و (HDL( HDL or high density lipoprotein  : چون مقدار بالای کلسترول ال دی ال خطر بیماری های کرونری قلب در ارتباط است در حقیقت لیپوپروتئین ال دی ال کلسترول را روی دیواره رگ ها نشانده و موجب شکل گیری ماده  سخت و زخیمی که همان پلاک کلسترول است می‌شود با گذشت زمان پلاک کلسترول موجب زخیم شدن دیواره شریان ونازک شدن مجرای عبور خون می‌شود این فرایند تصلب شرائین (اترواسکلروزیس) نامیده می‌شود.  چون لیپوپروتئین اچ دی ال با برداشتن دیواره کلسترول از شریان و بردن انه به کبد از تشکیل پلاک جلوگیری می‌کند کلسترول خوب نامیده می‌شود بنابراین مقدار ال دی ال بالا و اچدی ال پایین  (نسبت بالای ال دی ال /اچ دی ال) از فاکتور های خطر ایجاد تصلب شریان است در حالی که نسبت پایین ال دی ال به اچ دی ال برای بدن بسیار مطلوب است.  وفتی LDL بالا میرود کبد نه فقط کلسترول را تولید و به داخل خون میریزد بلکه میتواند ان را از گردش خون بردارد حذف سریع کلسترول ال دی ال از خون و کاهش ان با تعدادگیرنده های فعال روی سطح سلول های کبدی مرتبط است  دو عامل ارث و رژیم غذایی تأثیر چشم گیری بر ال دی ال و اچ دی ال و کلسترول فرد دارند بهعنوان مثال هاپیرکلسترولمیای فامیلی اف اچ یک اختلال ارثی است که در ان شخص بیمار دچار کمبود وفقدان گیرنده های ال دی ال روی سطح سلول های کبدی است در نتیجه افراد مبتلا تمایل بیشتری به پیشرفت تصلب شرائین و حملات قلبی در سنین بالاتر دارند  رژیم های غذایی که حاوی مقدار بالای چربی های اشباع و کلسترول هستند موجب افزایش مقدار ال دی ال خون می‌شوند چربی ها به دو گروه اشباع و غیر اشباع بر اساس ساختمان شیمیایی شان طبقه یندی می‌شوند چربی های  اشباع از گوشت و محصولات لبنی تامین می‌شوند و میتوانند مقدار کلسترول خون را بالا ببرند همچنین برخی از روغن های گیاهی که از نار گیل، نخل، و کاکائو تهیه می‌شوند هم چربی اشباع بالایی دارند.
پانوشت 7-
Hydrogenation  : یک پروسه شیمیایی  که بواسطه آن اتمهای هیدروژن به ساختار مولکولی چربیهای اشباع نشده اضافه می شوند. (در صنایع غذایی این عمل را برای حفظ چربیها از فاسد شدن انجام می دهند .)

پانوشت 8-
☺عمل آوری غذا( Processing foods :) : به تغییر حالت در حالت طبیعی غذاها بمنظور مسائل ایمنی و یا بعنوان استفاده در غذاهای آماده صورت می گیرد .

از جمله پروسه هایی که بر روی  غذاها صورت می گیرد می توان به  کنسرو کردن مواد غذایی canning ، منجمد کردن  freezing ، سرد سازی مواد غذایی refrigeration  ، dehydration   یا آب زدایی  از مواد غذایی  و ضد عفونی کردن aseptic اشاره کرد .
شاید خیلی از ما این فکر را داشته باشیم که فرآیندهای صورت گرفته روی غذاها  processed foods   خوب نباشد و سلامت غذایی مورد نیاز را تامین نکنند اما اینطور نیست  مثلا در صنایع شیر  ، با پاستوریزه کردن ، باکتریها را از بین می برند  و با هموژنیزه کردن چربیها را از جدا شدن حفظ می کنند .
یکی دیگر از مثالهای خوب دیگر منجمد سازی سبزیجات می باشد ، تا زمانی که سبزیجات تازه مصرف می کنیم خیلی خوب هست ، عمل منجمد سازی سبزیجات ، ویتامینها و مینرالها (مواد معدنی ) موجود در سبزیجات را برایمان حفظ می کند و می توانیم در طول سال برای پخت و پز استفاده کنیم . گرفتن آب میوه ها و سبزیجات نیز نمونه های خوبی  از پروسه های (عمل آوری ) سالم صورت گرفته روی غذا ها می باشند .
البته بسیاری از پروسه های عمل آوری غذا ها برای ما خوب نیستند . بسیاری از این فرآیندها که روی غذا ها انجام می شود باعث ساخت چربیهای trans  ( مضر ) ،چربیهای اشباع شده و یک مقدار زیادی از سدیم sodium و شکر sugar  می شود .از این نوع غذاها باید اجتناب و دوری کرد یا اقلا به مقدار ناچیزی مصرف شود.
به عنوان مثال :

• غذاهای کنسرو شده با مقدار زیادی سدیم .
• مصرف اسنکها snack foods   مثل چیپس و اسنکهای پنیر که دارای کالری زیادی هستند.
• ناهار های حاضری و آماده مثل ( کباب لقمه !! ، استیکهای آماده ماهی fish sticks  و.... )
• کیکها وشیرینیجات
• محصولات گوشتی از جمله ،هات داگها hot dogs  ، همبرگرها  ham ، سوسیس sausage  و... که مصرف این مواد غذایی خطر افزایش کلسترول و سرطان معده را افزایش  می دهند .

کلا هر چه به سمت مصرف غذا هایی برویم که در تهیه آنها از کمترین فرآیندهای آماده سازی استفاده شده است بنفع سلامت ما می باشد . مثلا در تهیه سوسیس و کالباس چندین مرحله فرایند آماده سازی روی گوشت خام انجام می شود (البته با کلی افزودنی ) ، یا در تهیه شیرینیجات اللخصوص زولبیا و بامیه ، معلوم نیست  چندین بار از یک روغنی که به مرور زمان تمام پیوندهای آن اشباع شده استفاده می کنند .( در پشت این ظاهر زیبا و طعم خوب کلی مریضیهای قلبی و عروقی و سرطانی نهفته است و.... البته خیلیها هم شاید بیخیالی طی کنند !!!).  
پانوشت 9-
☺zone diet :enter the zone advocates eating more protein and large amount  of low-glycemic index vegetabler to lose weight .40/30/30 (carbohydrate /protein/fat)
☺atkins: the hig -protein , low carbohydrate diet popularized by D.r Robert atkins.
☺macronutrient: an element . such as carbon ,hydrogen,oxygen,or nitrogen , required in large prortion for the normal growth and development of plant.

پانوشت 10-
☺ بحث در مورد شاخص GI :
تا سال 1960 دانشمندان معتقد بودند که با طبقه بندی کربو هیسدراتها به دو گروه سادخ و پیچیده می توان تاثیر آنها را بر متابو لیسم بیان کرد ، سپس پژوهشهای بسیار نشان داد که مصرف میزان مساوی از کر بو هیدراتهای موجود در مواد غذایی گو ناگون ، قند خون را به یک اندازه افزایش نمی دهد . در این زمینه آنچه اهمیت دارد مقدار کربو هیدرات نیست ، بلکه عواملی مانند ماهیت کربو هیدرات  ، اندازه ذرات ، ترکیبات همراه با آن  ( مانند فیبر ، تا فن ، اسید فیتیک و ....) ، قابلیت هضم و  ساختمان فیزیکی ، موجب تفاوت در پاسخ قند خون پس از مصرف می شوند .
فهرستهای جانشین ، با تاکید بر مفقدار کربو هیدرات موجود در مواد غذایی و ساده یا پیچیده بودن کربو هیدرات غذا ، نمی توانند بیانگر تاثیر فیزیو لو ژیک آنها  باشند . بنابر این  Jenkins   و همکاران در سال 1981 نمایه گلیسمی Glycemic index = Gi را پیشنهاد کردند و اولین فهرست نمایه گلیسمی 62 ماده غذایی را ارائه می دهند .
نمایه گلیسمی = ( سطح زیر منحنی برای 25 گرم کربو هیدرات غذای آزمایشی برای 2 ساعت ) / (سطح زیر منحنی برای 25 گرم کربو هیدرات غذای استاندارد  برای 2 ساعت ) * (100)
اهمیت نمایه گلیسمی : تحقیقات اثر مفید نمایه گلیسمی را در تمرینات ورزشی نیز نشان داده است  . مصرف مواد غذایی با نمایه گلیسمی پایین پیش از فعالیت طولانی  ، سبب افزایش زمان کارایی و سطح مناسب گلو کوز در خون می شود . همچنین استفاده از این مواد غذایی مو جب می شود تا احساس سیری بیشتر به طول انجامد که این اثر در تنظیم برنامه غذایی برای کاهش وزن کاربرد دارد .از سوی دیگر اگر پس از تمرین ورزشی از مواد غذایی با نمایه گلیسمی بالا استفاده شود . ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها ، که هنگام ورزش به مصرف رسیده اند ، پر می شوند .
عوامل موثر بر GI : عواملی مانند طبیعت کربو هیدراتها ، میزان فیبر، ضد مغذیها (تانن ، اسید فیتیک و...) ، چربی و پرو.تئین بر نمایه گلیسمی مو ثرند . این عوامل بر سرعت هضم یا جذب یا هر دو و در نتیجه پاسخ گلیسمی اثر می گذارند.

مقایسه میزان افت قند خون انواع کربو هیدراتها ( با Gi  بالا و پایین ) با گذشت زمان

    در قسمت زیر شاخص گلیسمکی بعضی از مواد غذایی ایرانی را می آورم تا در رژیم غذایتان استفاده کنید .

پانوشت 11- ☺ قندها sugars  :

شامل glucose : گلوکوز : قند خون یا منبع ضروری انرژی سلولها و :galactose گالاکتوز مثل قند موجود در شیر وماست و ... و fructose : فراکتوز مثل قند موجود در عسل و...  می باشند.
2-دیساکارید ها  Disaccharides : قندهایی که از دو مونو ساکارید بوجود می آیند
شامل :
Sucrose = glucose + fructose
Lactos = glucose + galactos
Maltose = glucose + glucose

شامل : amylase  و amylopectin

پانوشت 12-
انسولین :
انسولین یک عامل هورمونی است که ذخیره و متابولیسم پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را کنترل می کند . در افراد سالم این هورمون توسط سلولهای بتا در جزائرلانگرهانس لوزا لمعده ترشح می شود. درافراد دیابتی ترشح این هورمون یا کاملا" قطع می شود ( دیابت تیپ1 یا IDDM ) و یا مقدار یا عملکرد آن در بدن به نحوی کاهش پیدا می کند ( دیابت تیپ 2 یا NIDDM ).نقش این هورمون در تنظیم قند خون (گلوکز) شناخته شده است .
پانوشت 13-
☺بحث در مورد  آ ب ومایعات و نحوه مصرف آنها  :
یکی از مواد غذایی که  اهمیت فوق العادهای در ورزش دارد آب می باشد که اثر بسزایی در تشکیل مایع نرم کننده بین مفاصل و مایع مغزی نخاعی دارد و چون یکی از شایع ترین آسیبهای سنگنوردی ، آسیب و استهلاک مفاصل می باشد اهمیت استفاده از آب و مکملهای ورزشی از جمله گلو تامین دو چندان می شود .که در ادامه به تو صیه های راهبردی در این مورد می پردازیم که خود این توضیحات میزان اهمیت موضوع را معلوم خواهند کرد .

جایگزینی مایعات به توصیه کالج پزشکی ورزشی امریکا:

جدول راهنمای مصرف مایعات

چیزهایی که نباید در طول ورزش بنوشید : آب میوه ها ،ژلها ی کربو هیدرات ، سودا و محلولهای گلو کز الکترو لیتی که بیش از 8 در صد کربو هیدرات دارند . این نو شیدنیها روند جذب مایعات را آ هسته کرده و گاه مو جب بروز مشکلات    معده ای – روده ای  می شوند . قابل توجه کسانی که در باشگاههای سنگنوردی همراه خودشان یک بطری آب قند !!! می آورند .
پانوشت 14-
☺◄   مشق شب !!!: شما می توانید با توجه به این لیست و جمع آوری لیستی جامع تر از مواد غذایی و کمک گرفتن از هر منبعی که فکر می کنید ، شروع به تهیه لیستی از مواد غذایی ایرانی و محتوای غذایی آنها با توجه به مشخصات تغذیه ایکه روی بسته های مواد غذایی می زنند ، نمایید و به کمک برنامه های ویژوال بیسیک و اکسل یک نرم افزار و یا لیست کاملی از مشخصات تغذیه ای این مواد بهمراه امکانات جانبی دیگری در این مورد ارائه دهید .

 ☺ توضیحاتی در مورد نرم افزار تغذیه ای  usda-healthe tech sR search or ( SR 21) :
این نرم افزار دارای حجم تقریبی 18 مگا بایت می باشد که در روی سایت وزارت کشاورزی امریکا به صورت رایگان !! برای استفاده عموم مردم امریکا وجهان قرار داده شده است .
united state department of agriculture = U.S.D.A
و شما می توانید از لینک مستقیم زیر این نرم افزار ی که کل   ( پایگاه داده یا با نک اطلاعاتی)DATABASE  تغذیه ای امریکا را در بر دارد دانلود کنید .
http://www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=12354500

شما می توانید با 3 ساعت تحمل از خانه دانلود کنید و یا بروید کافی نت ! به هر حال بعد از دانلود این نرم افزار ونصب آن  ابتدا  بسیار هیجان زده شدم   چون تا حالا ندیده بودم که در جایی کل غذاهای آن کشور، بالغ بر 7000 نوع غذا ، دسته بندی شده باشدآنهم   باذکر تمام جزئیات آن غذا از جمله میزان :   
Water - Energ_Kcal- Protein- Lipid_Tot- Carbohydrt- Fiber_TD - Sugar_Tot – Calcium- Iron- Magnesium- Ash – Phosphorus- Potassium – Sodium – Zinc- Copper – Manganese – Selenium – Thiamin - Vit_C – Ribolfavin – Niacin -   Panto_Acid - Vit_B6 - Folate_Tot -    Folic_Acid -  Food_Folate -  Folate_DFE - Choline_Tot - Vit_B12 - Vit_A_IU -  Vit_A_RAE – Retinol -   Alpha_Carot  - Beta_Carot - Beta_Crypt -  Lycopene - Lut+Zea -  Vit_E -  Vit_K - FA_Sat - FA_Mono - FA_Poly – Cholestr - GmWt_1 - GmWt_Desc1 - GmWt_2 -  GmWt_Desc2 -  Refuse_Pct
 
که  دانستن این جزئیات واقعا هر مربی و محققی را هیجان زده می کند ،  پیدا نکرده بودم  . اما بعدش افسوس خوردم که چرا در ایران توانایی ساخت چنین نرم افزارهای ساده ای را توسط وزارت کشاورزی نداریم !!!
به هر حال بهتره یکم توضیح در مورد نرم افزار بدم : شما با نوشتن کلمه مثلا  meat  به معنای گوشت در قسمت search  نرم افزار و زدن دکمه find   نرم افزار در ابتدا به شما می گوید که 610 نوع غذایی که با گوشت ساخته می شود در بانک اطلاعاتی من هست ! البته موضوع به اینجا ختم نمی شود ، نرم افزار یک طبقه بندی جزئی تری نیز انجام میدهد و می گوید از این 610 نوع غذای گوشتی 18 نوعش جزء غذای کودکان هست و 39 نوع غذای fast food  ای و.... با گوشت داریم که با کلیک روی هر کدوم از این نوع غذا های گوشتی  نزدیک به 50  مورد از آنالیز مواد غذایی آن غذای بخصوص زا به شما می دهد که این فوق العاده هست.

☺ یک نمونه محاسبه از مقدارکالری مورد نیاز روزانه وگرم  grمواد غذایی مورد نیاز روزانه :
این محاسبات یک تقریب بسیار خوب برای برنامه ریزی غذاییتان در تمام فعالیتهای روزانه تان در تمام سطوح زندگی شخصیتان می باشد .
Personal energy requirement (PER)=basic energy requirements (BER)+ extra energy requirements(EER)
انرژی مورد نیاز مازاد روزانه + انرژی مورد نیاز روزانه = کل انرژی مورد نیاز روزانه یک شخص
محاسبه BER  :
از روی تجربه و یا نرم افزار ، برای یک شخص 50 کیلو گرمی برای هر کیلو گرم از وزن بدن ،  1.3 کالری برای هر 1 ساعت مورد نیاز  است .

(1.3کالری )* (24 ساعت ) * (وزن بدن شما مثلا 50 کیلو گرم ) = 1560 CaLORIES/DAY =BER
محاسبه EER  :
با توجه به شدت  و زمان تمرینی بروشهای تجربی و یا محاسباتی بدست می آیدبرای یک تمرین 2 ساعته در یک جلسه ، 8.5 کالری برای هر کیلو گرم از وزن بدن مورد نیاز می باشد .
(8.5کالری )*(2 ساعت تمرین ) *(وزن بدن شما مثلا 50 کیلوگرم ) = 850 CaLORIES/DAY =EER
محاسبه PER  :
PER = BER + EER = 850 + 1560= 2410                                       
اما شما می توانید از یک راه دیگر هم که بصورت زیر می باشد PER  را محاسبه کنید البته در ادامه یک نرم افزار را آپلود کرده ام که  PER  را با توجه به روند محاسباتی زیر برای شما محاسبه می کند .
http://www.4shared.com/file/83297365/4a8e95ce/bmi_calculator_setup.html

فرمول BMR =basal metabolic rate :
Metric BMR formula :
WOMEN زنان  :  BMR = 655+(9.6 * وزن به کیلوگرم )+ (1.8* قد به سانتی متر ) – (4.7 * سن شما به سال )
MAN مردان  :  BMR = 66+(13.7 *وزن به کیلو گرم     )+ (5*قد به سانتی متر ) – (6.8 *  سن شما به سال )

برای محاسبه کل کالری مورد نیاز روزانه تان PER باید BMR را در فاکتور تقریبی فعالیت روزانه تان ضرب کنید .

1- IF YOU ARE SEDENTARY ( little or no exercise) = BMR X 1.2

2- IF YOU ARE ( light exercise /sports 1-3 days/week) = BMR X 1.375
تمرینات سبک در حد ریکاوری
3- IF YOU ARE ( moderate exercise /sports 3-5 days / week) = BMR X 1.55
تمرینات ملایم در حد هوازی
4- IF YOU ARE ( hard exercise/ sports 6-7 days/week) = BMR X 1.725
تمرینات سنگین
5- IF YOU ARE ( very hard exercise / sports & physical job or 2xtraining) = BMR X 1.9
(تمرینات خیلی سنگین / ورزش و انجام یک شغلی که نیاز به کار بدنی دارد یا 2 جلسه تمرینی در روز )

مشخصات فردی : علی همایونفر – قد 163 سانتیمتر – وزن 50 کیلو گرم – سن 24 سال
BMR=66+(13.7*50)+(5*163)-(6.8*24)=1402.8
برای تمرین با شدت بالا =1402.8 * 1.725 = 2420 کل کالری مورد نیاز در آن روز تمرینی

نمایی از نرم افزار محاسبه گر شاخصهای BMR  و BMI

حالا با توجه به نسبت بهینه استفاده از مواد غذایی مقدار گرم مورد نیاز غذا هایمان را بدست می آوریم که از نسبت بهینه
65 درصد کربو هیدرات / 15 درصد پروتئین / 20 درصد چربی    استفاده می کنیم .
کربوهیدرات – 65 % * 2420 کل کالری =1573 کالری – با توجه به اینکه هر 1 گرم کربو هیدرات 4 کالری انرژی آزاد می کند -1573تقسیم بر4 =393 گرم کربو هیدرات باید در آن روز تمرینیتان مصرف کنید .
پروتئین - 15 % * 2420 کل کالری =363 کالری – با توجه به اینکه هر 1 گرم پروتئین4 کالری انرژی آزاد می کند -363تقسیم بر4 =91 گرم پروتئین باید در آن روز تمرینیتان مصرف کنید .
چربی - 20 % * 2420 کل کالری =484 کالری – با توجه به اینکه هر 1 گرم پروتئین9 کالری انرژی آزاد می کند -484تقسیم بر9 =54 گرم چربی  باید در آن روز تمرینیتان مصرف کنید . البته اینکه چه نوع چربیی استفاده کنید که برای سلامتتان مشکلی ایجاد نکند نیز مهم می باشد .
نرخ متابولیک  BMR  : به سرعتی اطلاق می شود که بدن شما غذایی را که خورده اید طی مراحلی به انرژی و بخشهای سازنده بدن تبدیل می کند .

پانوشت 16 –
☺فیبر: قسمت غیر قابل هضم مواد گیاهی که به خاطر حجیم کردن غذا مصرف می گردد.
☺اسید لاکتیک : هنگامی که برای تبدیل اسید پیرویک به دی اکسید کربن و آب ، اکسیژن  به اندازه کافی  نباشد ،اسید پیرو یک به اسید لاکتیک تبدیل شده و این ماده به عضلات رفته و احساس خستگی بوجود می آورد .

پانوشت 17 –
☺گلیکوژن: فرم ذخیره کربو هیدراتها در بدن .بدن گلیکوژن را از گلوکوز می سازد و آن را در کبد و عضلات ذخیره می کند .
پانوشت 18 –
☺ نوشابه ورزشی :
Gatorade : مخلوطی از سدیم ، پتاسیم ، فسفات ،شکر ، آب خالص و آب میوه می باشد که در سال 1965 دانشگاه کالیفرنیا این نوشیدنی ورزشی sport drinks  را ساخت و هر قوطی آن حدود 75 کالری انرژی و 21 گرم قند  دارد . البته در بخش دوم ترجمه بطور مفصل در این مورد بحث خواهد شد .

---------------------------------------------------------------------------

مقداری از تعذیه عمومی برای درک بهتر مفاهیم :
☺ورزشکاران جوان نسبت به اطلاعات غلط تغذیه ای  و برنامه های خطر ناکی که افزایش کیفیت کارایی را تعهد می کنند ، بسیار آسیب پذیر  هستند . تحت فشار قرار داشتن ورزشکاران برای دستیابی به کارایی مطلوب و داشتن انگیزه برای پیروزی در رقابتهای سخت انان را به استفاده از مکملها و مواد ارگبشقوژنیک تشویق میکند .
استفاده نا مناسب از مکملها ، برنامه های خطر ناک کاهش وزن و در یافت ناکافی  مواد مغذی می توانند اثر مضری بر سلامت رشد نوجوان داشته با شند .
در یافت کافی مایعات و جلوگیری از دهیتراته شدن  ورزشکاران جوان بسیار مهم است ،این موضوع بخصوص  برای نوجوانان کم سن اهمیت فراوانی دارد . در مقایسه با بزرگسالان ، کودکان و نوجوانان  بدلایل زیر ،بسیار در معرض خطر دهیتراته  شدن و افزایش  حرارت بدن قرار دارند :
* آنهایی  که کم عرق می کنند . در نتیجه ظرفیت بالقوه دفع گرمای بدن از طریق تبخیر عرق کاهش می یابد.
* آنهایی که تولید گرمای بیشتری رادر مدت زمان ورزش کردن تجربه می کنند،اما توانایی کمی برای انتقال گرما از عضلات به پوست دارند .
* آنهایی که سطح بدن بزرگتری دارند ،که می تواند منجر به افزایش شدید حرارت بدن در گرمای شدید و کاهش شدید حرارت بدن در سرما شود .
* آنهایی که برون ده قلب پایین تری دارند ، که در طول ورزش شدید ظرفیت انتقال گرما از درون بدن به پوستشان کاهش می یابد.
*آنهایی که هنگام ورزش در هوای گرم ،نسبت به بزرگسالان آهسته تر خود  را وفق می دهند .نوجوانان مبتلا به بیماریهای خاص یا بیماریهای دیگر در معرض خطر بیماریهای  ایجاد کننده طب قرار دارند .
اتلاف بیش از اندازه مایعات ممکن است در کودکان یا نوجوانان مبتلا  به بولیمیا ،بیماری قلبی مادر زادی ،دیابت ملیتوس ،گاسترو آنتریت ،تب یا چاقی  رخ دهد .علاوه بر این در یافت ناکافی مایعات می تواند درافراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی  ، عقب ماندگی ذهنی یا بیماریهای کلیوی به وقوع بپیوندد .
همانند بزرگسالان ،نوجوانان ورزشکار برای کسب انرژی مورد نیاز به یک رژیم پر کربوهیدرات و مقادیر مناسب پروتئین نیازمندند .
مقادیر توصیه شده شامل  55 تا 60 %  کربو هیدرات ، 15 تا 20 % پروتئین و 25 تا 30 % چربی  است . مکملهابی افزایش دهنده توده عضلانی و بالا برنده  قدرت و توانایی باید با احتیاط مصرف شوند . و در  اکثر موارد باید از مصرف آنها جلوگیری نمود . بسیاری از این مکمل ها خطر دهیدراته شدن را افزایش می دهند و تاثیر کمی بر رشد توده عضلانی دارند.
در این قسمت دو نمونه از هرم سلامت عمومی را می آورم تا کسانی که میخواهند از حداقل سلامت عمومی برخوردار باشند یکسری اصول کلی را در تغذیه روزانه شان در نظر بگیرند .

هرم غذایی سلامت عمومی

هرم غذایی سلامت برای افراد مسن ( که فعلا  توجه به نیازهای سلامت آنان در حد  توجه به نیاز های سلامت روحی وروانی جوانان می باشد !)
☺زیانهای مصرف  مصرف بیش از حد مواد پروتئینی و مکملهای آنها :
استفاده از پودر های پروتئینی و رژیمهای غذایی پر پروتئین  اگر چه ظاهرا مفیدند ، اما ممکن است خطر آفرین باشند
بدن  قادر است پروتئین مازاد را به چربی تبدیل کند اما نیتروؤن اضافی برای دفع فشار زیادی به کلیه وارد می آورد .
دی هیدرا تاسیون یا دفع شدید آب و در نتیجه کم آبی بدن از دیگر زیانهای رژیم غذایی پر پرو تئین است .
افزایش پروتئین باعث افزایش فشار اسمزی ،تحریکات روده ای و اختلالات اعمال  معدی – روده ای می شود .
☺گلو تامین : فرا وانترین اسید آمینه درترکیب  بدن است  که ⅔ از مجموعه اسیدهای آمینه را به خود اختصاص  داده است .
☺   رژیم غذایی  قبل ازمسابقه :
روزهای قبل ازمسابقه ،شدت تمرینات باید کمتر شده و کربو هیدرات مصرفی افزایش یابد.
روز مسابقه :
وعده آخر غذا باید 3 یا 4 ساعت قبل از مسابقه باشد.
3 ساعت قبل از مسابقه :غذا باید کربو هیدرات زیاد ،چربی معتدل  وپروتئین نسبتا زیاد داشته باشد،مانند یک تکه گوشت یا مرغ یا ماهی وسیب زمینی یا نان برنج و یا ماکارونی به همراه شیر و میوه.
2 ساعت قبل از مسابقه :
غذا باید کربوهیدرات زیاد ،کم چربی و پروتئین معتدل داشته باشد مانند  موز،کورن فلکس ،شیرینی ،شیر وآب میوه.
1 ساعت قبل از مسابقه :
غذا باید کربو هیدرات زیاد ،کم چربی،کم پروتئین و کم فیبر و با مایعات فراوان باشد،مانند آب میوه ،خرما ،عسل وآب.
توجه داشته باشید که نیم ساعت قبل  از مسابقه از مواد قندی استفاده نکنید ،زیرا با ورود موادقندی ، انسو لین در خون زیاد شده ،باعث کاهش قندخون و سر انجام ،منجر به خستگی  می شود و در نتیجه ،اجرای فعالیت و عملکرد ورزشی دچار اختلال   می شود.

♫  لیست تقریبا کاملی از انواع مواد غذایی ایرانی به همراه معادلهای انگلیسی  آنها که از کتاب آلبوم مواد غذایی – دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشت  درمانی شهید بهشتی استخراج شده است .

البته این فرم از برنامه غذایی برای آگاهی شما از دیدن یک نمونه ساده برنامه ریزی تغذیه ای آورده شده است در حالی که می توانید این جداول رابا غذا های مورد علا قه تان که در آن فصل از سال  وجود دارد تکمیل کنید .
در ادامه نمونهای از جدول زمانبندی  وعده های غذایی در طول روز می آورم که شما هم می توانید چنین جداولی را برای خوتان تنظیم کنید که فکر میکنم تنظیم این جداول کار سختی برای شما نخواهد بود.☺

جدول زمان بندی وعده های غذایی

☺همیشه هر ماده غذایی که از فروشگاهها می خرید ، برگ چسب اطلاعات غذایی آن را حتما مطالعه کنید و در صورت لزوم به بایگانیتان اضافه کنید .

برگرفته از سایت مفید صنایع غذایی بهروز www.behrouznik.com

منابع :
http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/5/1/1
http://www.pro-body.co.uk/creatine-c-32.html?osCsid=134d41a9ecac0be29e0d7b2dc08ac97f
http://nutrition.about.com
http://weightloss.about.com/od/eatsmart/a/blcalintake.htm
www.walgreens.com
دانلود برنامه های کنترل وزن از لینک زیر
http://ideal-body-weight-calculator.downloadsoftware4free.com

http://fa.wikipedia.org/wiki/%DA%A9%D9%84%D8%B3%D8%AA%D8%B1%D9%88%D9%84
http://biology.clc.uc.edu/Courses/bio104/lipids.htm
http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/trans%E2%80%93fatty+acids
http://biology.clc.uc.edu/Courses/bio104/lipids.htm
http://en.wikipedia.org/wiki/Hydrogenation
http://www.behrouznik.com
http://www.4shared.com/get/16009393/c905acf1/Iranian_Food.html
http://www.life-enhancement.com/article_template.asp?ID=1877
www.behrouznik.com
www.glycemicindex.com

کتاب تغذیه در ورزش پترسون –  کد کتاب در کتاب خانه ملی :     وپ4و                 Tx/361/
کتاب تغذیه و رژیم در مانی کراوس ترجمه سیمین وثوق –  کد کتاب در کتاب خانه ملی  :  161الف71م   RM/216/
کتاب تغذیه در ورزش دکتر محمد فرامرزی  –  کد کتاب در کتاب خانه ملی :       676الف8ر  Tx/364/
کتاب تربیت بدنی عمومی محمد پورکیانی – انتشارات دانشگاه قم چاپ 1385
کتاب تغذیه ورزش برای دوره مربیگری درجه 1    - ترجمه و گردآوری مسعود رعایائی  7ر4و  tx/361/
کتاب نمایه گلیسمی مواد غذایی ایران –دکتر فروغ اعظم و مینا اسماعیلی     ط2ن8 / 662/ Rc
تغذیه علمی و قدرتی برای ورزشکاران – ترجه نازیلا رستمی – نشر معیار علم  ن.1 -8ک4و -361  - Tx
کتاب آلبوم مواد غذایی – دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشت  درمانی شهید بهشتی 7آ /784/Ra
گفتار آخر :
در پایان از خوانندگان خواهشمنم ابتدا مقاله را بخوانند ، مطالبی که فکر می کنند مفید هست  را بکار گیرند ،بعد از بررسی های لازم مطالب را خودشان بسط و گسترش بدهند . خوب  بهتره که دیگه  دست بکار شوید و چارت غذایی مورد نیازتان را باتوجه به غذاها و میوه جات موجود در این فصل از سال و نوع برنامه تمرینیتان  تنظیم کنید .!!!

به کجا ميروی ای تازه تر از صبح بهاران
باش تا با تو بهار آيد و صبح آيد وباران

امروز آخرين روز سال است و من به ياد کودکان سرطانی افتاده ام .سال تحويل گذشته در بيمارستان کودکان بودم.رضا که در طول سال با من صميمی شده بود به سارکوم يووينگ مبتلا بود.از فرط تزريق مسکن ، دارو دردش را تسکين   نمی داد.پرستار به منزلم زنگ زد که رضا در بخش فرياد می زند.شتابان به بيمارستان رفتم رضا از من خواست که دستم را روی پيشانی اش بگذارم. شايد به يک دقيقه نکشيد که او در گذشت... یاد  رضای ۸ ساله به خير.او از کردستان هميشه برايم تخمه ی خاکستری می آورد.                                                                                                  
 سال ۸۲ دوستان کوچک سرطانيم   مدينه ، زهرا ، حسن ، فاطمه ، حامد، شهباز ، پريسا ،ماريا، مهرناز ، فرنيش ، محمد رضا درگذشتند و تکه هايی از مرا با خود بردند.  روانشان شاد  .  مريم  يادم  رفت ، او حسرت زندگی من بود.  از من ساعت مچی خواسته بود و من آنقدر تعلل کردم که در گذشت. روان او هم آفتابی!
http://jarass.persianblog.ir/1382/12
برگرفته از وبلاگ حمیدرضا نمازی – موسسه خیریه حمایت از کودکان سرطانی محک

ترجمه ، تحقیق ، تایپ ، ویرایش ، تنظیم و گرد آوری عکسها وجداول!  : ح . ابراهیمی    hossein.ebrahimi.6@gmail.com